如何坚持运动，不是该做什么运动

tecksong

原帖由 芳铭 于 20-10-2009 02:18 PM 发表
ok,我来说说我的经历吧。
中学时好吃懒动，巅峰期肥到11Xkg,肚子比篮球还大，每天被老爸骂
因为那时我吃东西没节制，一天多餐，而且餐餐分量都不少。
进学院时，由于生活在外面，吃东西什么都不 ...

可怜没有人回复你...我想因为大家要的不是你那句靠运动减肥...他们想知道的是直接的办法...能够在短期就达到效果...但是我知道是不可能的.,...我本身也是过来人...但是不比你胖...

我中学时期大概是58KG,毕业后运动量少了...在大学期间就每天和朋友喝茶吃饭..体重飙升到65KG...出来工作后完全没有运动,也没有定时吃饭...一度去到74KG...walao...肥仔这个名称开始可以在我身上用的着了...后来因为要去KK山..开始有运动了....体重当然不会这样就下降....是因为我有会了做运动的感觉..所以就到健身中心sign up了...

在半年时间我减了大概6KG....我完全没有节食..还是一样想吃什么就吃什么...哈哈...但是朋友的反应就是问我发生什么事??为什么瘦了这么多??他们是很明显的看到我瘦下来了....

无论如何,减肥靠吃药的话我觉得不是很可靠...靠自己吧!!!

笨笨老婆

我这个星期瘦了 1KG

改变饮食  
每天 做半小时 的运动
和 15分钟的呼啦圈

小橙子

慢跑、爬山也不错！
断断续续地进行运动而已，
体重也随着下降了一些些（开心）！
秤一下，原来已经瘦了3.5kg！
再接再厉吧，直到满意为止！

chiaksze

我觉得是跑步和游泳
但是我现在是做瘦身操

lindalim

两个星期里我瘦2kg，每个晚上我都慢跑30分钟，刚开始时运动10分钟就受不了。
现在可以运动到40分钟了，不过我还是什么都吃没有戒口。因为我很爱吃，呵呵。。

vivian86

晚餐不要吃飯，單是吃菜喝湯也是會瘦，而且要在晚上8點前，但是要一直維持，不然體重一下子就升上來了。

阿布

有氧运动
人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

轻轻松松的运动算不算有氧运动

轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。

怎样掌握有氧运动的要领和尺度

●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

有氧运动尺度如何把握

都说有氧运动好处多，可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动，也不知道应该怎样把握有氧运动的尺度。

有氧运动,顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动,通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。

人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完一百米后就全部用完，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用血糖无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸是运动后引起肌肉 痛的物质。这类运动所需的血糖由淀粉提供，故也烧不到脂肪，这不是有氧运动,对减肥无益。

血糖(淀粉)无氧分解所提供的能量，只能维持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米时，后面的四百米，必须由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。

跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动，都需要开始利用氧气燃烧淀粉、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般在130次／分为最佳。运动的前段大约五分钟先烧淀粉，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应，如不节食，即使一小时的有氧运动，只能烧掉食物里的淀粉和脂肪，烧不到人体内积存的脂肪，对减肥仍然无益；节食后，一小时的有氧运动才有机会烧到体内的肥油。

有氧运动是什么？
有氧运动(AEROBIC EXERCISE),简单来说,是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。

有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。

运动分为“有氧运动”和“无氧运动”两大类。准确地讲，有氧运动应当叫做有氧代谢运动，无氧运动叫做无氧代谢运动。这两种运动各有各的用处。

我们知道，汽车发动机是通过汽油的燃烧来工作，从而产生动力。

汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，人类在运动中也要燃烧燃料，人类的“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中，当你运动时，就会消耗这些“燃料”以获得动力。

与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”（即氧化）的时候也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸，使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这是一个漫长的过程。

低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如，走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。

而高强度、大运动量、短时间内的运动项目，一般都是无氧运动，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，起到强筋健骨的作用，可防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。

当人们在做剧烈的和短时间的运动时，比如100米跑，世界级的优秀短跑运动员，在10秒左右就已经跑过了终点，而他起跑时吸的那口氧气，却根本还没有到达细胞当中去参加“燃烧”葡萄糖的活动，也就是说，氧还没有起作用，而运动就已经结束了。

人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差就决定了剧烈的、短时间的运动成为了无氧运动。而当你运动的时间足够长时，氧气已经溶入到细跑中，身体内的葡萄糖得到了充分的“燃烧”，从而转化为新的能量，这样的运动就是有氧运动。

有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。

Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧运动，患有心律不齐、心脑动脉血管硬化的人，以及年龄大的人，也都应该做有氧运动。如果是为了强壮肌肉、健美体形，预防椎间盘突出症、颈椎病以及骨质疏松、骨质软化的人， 应当做无氧运动。



aerobics有氧运动
一种时间长、强度低的运动方式，以有氧气参与的体内脂肪消耗为特征。

  aerobics源于希腊语，为air（空气）加life（生命）之意。"有氧运动"这个词比这种运动本身出现的时间要晚得多。虽然构成这个词的四个汉字每一个都熟悉不过，但组合在一起就会产生许多误解。曾听到有人指着"有氧运动"问："什么运动会没有氧呢？"

  有氧运动在我国方兴未艾。大多数人是通过电视节目中健美教练"动动胳膊、踢踢腿"之类的日号了解它的。其实它远不上这么一套程式化的动作。有氧运动即做一些适当的身体练习，以促使身体更有效地利用氧气，改善机能的一套运动系统。1969年《纽约客》（The New Yorker）上有文章介绍说："他（作者）经过有氧运动锻炼，心、肺功能都有明显改善。"看来有氧运动在西方很早就受到重视。

  有氧运动不像足球、网球这种激烈运动，肌体常常在缺氧的情况下消耗体能。在世纪收尾掀起的健身风潮中，人们都把目光深情地投向了有氧运动，它似乎有办法同时实现苗条与健康。

  天天早上起来打拳、做操和跑步的老头老太，不知道自己在做有氧运动，躺在沙发上看时尚杂志并对有氧运动心向往之的时髦女子，却常常是叶公好龙。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。


建议做有氧运动,比如早上跑步等
p/s此帖文章属于转贴希望对大家有帮助

笨笨老婆

我上个月瘦4KG
我得空得空就去玩跑步机
至少20分钟

然后再玩 脚车  

回家玩呼啦圈

吃只是戒口一点点
跑步万岁

tecksong

RPM class是最快的吧????消耗很多卡录里的....

kong1125

看书写的，运动前2小时前吃（要补充淡水化合物，运动时所消耗的），运动后1个小时后吃，（小吃，100-150kcal吧，自己噢的），来补充身体所流失的。要更详细的，google吧

samuel0427

大家好~先来分享下我的瘦身方法遇经过
本人之前很大吃的，吃的食物都很丰富，不是快餐就是加料的。自然肚腩跟某些部分约来约大跟肥了~这年的华人新年后我还爆肥，连身边的朋友都说我肥了~那刻开始我觉得我需要认真的去减肥了！
好~这一切就在新年后没多久那个月第一天我终于早起床到了（平时睡到很晚的），那天我就走路去我家附近的大草场（蛮大的足球场）跑步起来。因为太久没有运动所以我只能跑下停下跑了3圈，setup也只做了20下。然后我连食物量也开始变跟缩小了，早餐跟午餐我照吃，不过吃的都是清淡食物，比如米粉清汤，炒米粉，板面，快餐，饭跟零食也不碰了。最神奇就是我晚餐跟宵夜了因为我已经坚持到至今没吃快两个月了！刚开始宵夜真的很辛苦（因为本人工作到很晚，然后跟朋友喝茶他们都会吃，看着他们吃我有些冲动了因为我下午吃的食物都不耐饱的！最后还是忍过来了因为我清楚知道我的目标嘛，就当作望梅止渴咯！

为了瘦我现在天天早上都有运动了，运动量也越来越大了，热身运动增加，跑步就一次过跑5圈6圈，现在10圈也不是问题了！setup了增加到50~100下了！晚上还有踢足球。最近我早餐也skin了，只吃下午，而且不吃炒了只吃米粉清汤，板面。这段日子我觉得自己很大改变了，没有以前那么懒惰了,当然代价也不小哦因为长期足球跟跑步，我的脚一直痛还有皮肤敏感了，不过换来的就是慢慢变瘦了，后肩膀瘦了~肚腩平平了穿衣服可以穿小码的也不会窄了，短裤全部松到能穿了全部掉去半个屁股（以前腰大码）！最近也没人说我会胖了而且有些说我瘦了！


以下是我的方法：
（一）：每天早上保持运动，运动量要增加，每星期一次踢足球两个小时，流汗量都很大
（二）：早餐晚餐宵夜不吃，饭跟炸，炒的不吃， 午餐吃但是吃都是对我来说算清淡的汤面
（三）：运动后别直接喝100号跟吃食物，好像没有效。



这是我特别的减肥法，还没完全到两个月就见效了！我并不支持鼓励这里朋友学我因为天天运动对些人来说比较困扰，还有我的进食时间还有食物都不正常，不懂是健康还是不良的瘦身法~所以我只想在这里鼓励想减肥的朋友而已哦!千万别轻易放弃因为我觉得我很成功还有也很佩服我自己的毅力跟耐力因为我可以天天保持运动跟不吃~希望你们像我那样达成你们要的目标哦^^

Katrinaxx

做得好!!!!!!

samuel0427

回复 2# Katrinaxx


    谢谢！我还在坚持中因为一天不运动我会不自在。。。好像很变态

ckhin

LZ维持了多久?....减了多少?

nes_nes

你会掉头发吗?

wwc@tsp

我目前也想减肥，用你的方法可以见效吗？
爬山效果会如何？
可以给我一点意见吗？
谢谢你~~~

littleangel2011

lz要坚持住哦。。。加油

samuel0427

回复 4# ckhin


    还有五天就满两个月了咯~我天天都有运动，除了一次踢了足球第二天脚扭到很痛走都辛苦那个才没去跑~至于减了多少kg还不懂因为我还没称也不需要知道，我知道最重要是身体真的有瘦就可以了体重不一定要下才算瘦。我的成果是衣服L side 变 去可以穿 M side 了，肚腩没了，胸的肥肉，手臂，屁股跟脚也瘦下，所以跑步是最快速瘦下的运动~当然吃的也要注意啦~

samuel0427

回复 5# nes_nes


为什么掉 当然不会阿而且还很多很健康阿~！
还没运动前我真的一直掉啦因为我差不多天天晚上把maggie面当晚餐宵夜来吃！容易脱头发，就连我理发师也说我头发薄了
然后我一开始减肥计划就连一次也没吃过了，当然炸跟快餐也是~现在我理发师说我头发密了自己也感觉到没一直脱发了

samuel0427

回复 6# wwc@tsp


    哦，如果你觉得能忍吃还有吃得苦当然也可以试一下阿~吃方面我觉得还可以但觉得最辛苦就是在运动那边，你有毅力保证你天天能早上起床去运动吗？而已还要一直增加运动量的。
我曾经跑到脚痛扭伤还是坚持去跑，也试过下雨天等雨停后就去跑，还有睡迟了早上9，10点还是晒着太阳去跑（上班时间自由），所谓风雨不改就是我的原则了
吃方面我没吃早餐是因为我跑步后在冲凉洗澡在去上班后也接近中午了，所以就直接等午餐时间才吃~我午餐也吃清淡的米粉而已（我个人不想吃饭所以饭的食物一定不选），晚餐宵夜不吃（有时也会买一罐豆浆顶下的）。
  
  这是我差不多快两个月里的减肥法了。真的很有效哦而且是全身瘦因为现在个个朋友都说我很瘦了肚腩也不见了(以前个个都说我很肥）~
至于你说爬山我觉得还好，最重要你全身有在动跟流汗咯~我爬过一次而已不过还觉得没有跑步那么爽啦因为可以流大汗也可以练气哈哈