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[原创] 敌人跑步日记 - limzejin

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楼主: limzejin       显示全部楼层   阅读模式

发表于 15-8-2014 10:00 AM | 显示全部楼层
limzejin 发表于 15-8-2014 09:14 AM
对不起,今早发现果然是Runkeeper的系统出现差错。有些活动被纪录了两次。

更改后,里数变回了(1)今 ...

我才433。6km罢了。。有排去到1000km。。。
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 楼主| 发表于 15-8-2014 10:31 AM | 显示全部楼层
必能郎 发表于 15-8-2014 10:00 AM
我才433。6km罢了。。有排去到1000km。。。

我觉得我垃圾里数很多,跑得比我少却比我快的人大有人在。

你的1,000公里很快就来了,我会期待
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发表于 15-8-2014 11:43 AM | 显示全部楼层
limzejin 发表于 15-8-2014 10:31 AM
我觉得我垃圾里数很多,跑得比我少却比我快的人大有人在。

你的1,000公里很快就来了,我会期待

我先期待500k的到来。。。再来750,然后才1000可k。。。
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楼主
 楼主| 发表于 15-8-2014 12:03 PM | 显示全部楼层


星期四和星期三晚上的轻松跑是一样的,但是比昨晚多了10分钟,心跳区域依然是Z2。


虽然休息了24小时,双腿没有感觉更好,今晚必需休息。左右脚各按摩20分钟。希望可以在周末前的W12D6-Easy Run和W12D7-Steady Run恢复过来。


最近越跑就觉得自己时间月不够用,有必要重新编排时间。因为每次都跑得有点赶,热身暖身也草草了事。

现在没问题,不代表以后不会受伤。



果然肌肉感觉疲惫,心脏相对的必需运作的更厉害,意味着心跳很容易升高。虽然平均配速比星期三低,但是心跳却不会相对的减少,根据《心跳率训练法在》这本书的诉说,属于过度训练了。


步频方面中间那段青色是在草地上慢跑,由于天色昏暗以及草地根本就不平坦,此时此刻脑海里只想着一定要安全着地。这种崎岖不平的草地上,跑起来显得格外费力,感觉到了不同的肌肉在维持着身体的平衡。

#lunarchallenge 贡献了5公里。


今天练习菜单
慢跑(Z240 分钟
暖身 5 - 10 分钟
拉肌


本帖最后由 limzejin 于 18-8-2014 01:16 PM 编辑

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发表于 15-8-2014 11:38 PM | 显示全部楼层
没有做不到,只有要不要。


先让自己习惯上坡路,总有天上坡就像走平路。

(我的意思不是叫你跑山坡,但是要跑也无妨~)

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 楼主| 发表于 17-8-2014 12:04 PM | 显示全部楼层
W12D6-Easy Run + Build up Run - Taman Bukit Galena

连续地跑了星期二,三和四后,我选择了休息了一天(星期五)。闹钟并没有因为是周末而迟,我自己也不知道有多久没睡超过9点了。自从养成了跑步的习惯后,只要决定了第二天要晨跑,最迟都会在7点起跑,起身时间当然就是6点或6点半。

只要起跑时间稍迟,跑到接近尾声(第二个小时,接近9/10点)时,太阳会毫不留情地把你所剩无几的体力消耗歹尽。当然如果是跑半马距离,5点左右就起来了。目前的我最长距离就是21.30公里,我不会急着加长距离。除了可以避免受伤,也不会再有“走路多过跑的纪录”(就像初半马的走路多过跑)。


打开家门就已经可以看见对面山顶的晨光,今天选择了较轻的Asics Gel Skylye,没有特别原因,纯粹是觉得NB 890v3,已经跑了3天,该给它时间恢复了。

同样是家里附近的路跑,但是今天选择逆时钟的方式来进行。惯例般的第一公里,微上坡后迎来较长的下坡,除了是热身也是希望自己不要一开始就觉得痛苦。前面的30分钟是轻松跑,心跳区域Z2(心跳数 141-155),这个阶段跑了3.75公里,脚的酸痛仍然存在。


轻松跑结束后,就开始了渐进加速跑(Build Up Run "BUR"),所谓的BUR就是在每一公里加快自己的陪速。陪速从8分钟一直加速到6分钟以下,刚刚好完成了10公里。效果还不错,由于后半段属于上坡比较多,所以对自己还能在上坡的情况下,也能做到加快陪速这一点还挺满意。这个时候,脚酸痛已经不存在。


这种加速跑的好处是让身体在慢跑练习中慢慢习惯加快的陪速,不会让身体因为一直保持快的陪速而吃不消。心跳的分别显而易见,轻松跑低心跳,BUR却加剧了心跳的次数。唯有继续强化自身的心肺功能,希望以后能做到一样的陪速但是心跳保持在160-170。


轻松跑的步频比BUR少,再次证明了当我跑快时,增加的是换脚的速度而不是加宽步距。这应该和跑姿有关系,但是由于长时间自己一个人跑,比较难察觉自己的步姿有什么需要改进的地方。

今天练习菜单
慢跑(Z2)30分钟
BUR 40分钟
暖身 5 - 10分钟
拉肌



本帖最后由 limzejin 于 17-8-2014 12:13 PM 编辑

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 楼主| 发表于 18-8-2014 05:01 PM | 显示全部楼层

从去年开始就想到这个地方来跑一跑,想试一下在跑道上慢跑的感觉是如何。不知道在哪一篇文章看过关于跑道对脚冲击比较小,原因是它比柏油路软。

孤陋寡闻的我一直认为跑道的硬度和水泥以及柏油路一样的。

为什么拖了整整一年才来这里呢?因为从地图上看,感觉这个跑道距离自己所居住的地方很远。真正来过后才发觉其实一点也不远,停车位也很充足,时间一到了6点,就陆陆续续地看到许多地人,华人并不多,可能是因为这里属于马来区。


来到这里时已经是5点了,跑道中央当时正进行着足球比赛。 等了大概20分钟,炙热的太阳仍然高挂在半空,也管不了它多晒,有帽子可以遮阳当然就开始跑了。

跑了第一圈,我为了确认一圈是多少,就看了看手表,果然是400公尺。确认了之后,就专心的维持自己的心跳在155-169(心跳区域Z3)。


没有上坡和下坡,就轻松了吗?其实不然,没有上坡的痛苦当然也没了下坡的轻松。前面几圈的感觉还算良好,时间久了,圈子绕多了,心理素质的考验才正要开始。第一次在这么炎热的时间练习,也是希望看下自己身体能够在苛刻的条件下跑得怎样。跑起来特别累,皮肤感到特别的烫,最大分别就是很口渴。可能是因为水分流失过多,由于只是10公里,所以没有怎么去补充水分。

面对这这些问题的同时,也开始对这个新场所失去了新鲜感。无论是多么新鲜的场地,跑多了,重复看着一样的风景也会觉得沉闷。这是增强自己思维的好方法,不时地告诉着自己继续下去。

唯一会变化的就是太阳下山时所形成的影子,可惜周围并没有高的建筑物,所以影子无法覆盖整个跑场。


配速一直下跌是为了控制心跳,心跳大多数时间都保持在范围里面。一小时的指定练习完毕后,尝试用更快的配速跑完剩余的2公里,心跳果然就飙到了180以上,最高193。

有时候真的会怀疑到底这种练习有什么效果,到底做对了亦或者跑了很多冤枉路。看着别人的进步得比自己快时,和特别着急和懊恼。很清楚知道自己身体条件不如人。只好选择用更多的时间去练习。有点盲目的感觉。


步频相对的比较稳定,极大可能是因为在Running Track跑的关系。虽然是沉闷,但是在跑步道上练习的确有其好处,所以还是会回到这个地方来练习,特别是interval。

今天练习菜单
慢跑(Z360分钟
额外2公里凑够10公里
暖身 5 - 10分钟
拉肌


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发表于 19-8-2014 08:29 AM | 显示全部楼层
硬度:
水泥》柏油路》跑道

since跑道是最软的,那你觉得跑在跑道上会比较舒服吗?

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参与人数 1人气 +5 收起 理由
limzejin + 5 谢谢柔软度~

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 楼主| 发表于 19-8-2014 08:51 AM | 显示全部楼层
必能郎 发表于 19-8-2014 08:29 AM
硬度:
水泥》柏油路》跑道

我觉得冲击力的确是感觉没那么厉害,就用柏油路来说吧。。。

每踩一步会感觉到肌肉上有所拉扯地感觉,这种感觉在跑道上则没那么大。

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发表于 19-8-2014 08:57 AM | 显示全部楼层
limzejin 发表于 19-8-2014 08:51 AM
我觉得冲击力的确是感觉没那么厉害,就用柏油路来说吧。。。

每踩一步会感觉到肌肉上有所拉扯地感觉, ...

我的短距离训练都在水泥路,如果跑太快每次都觉得冲击力超大,所以都不会跑太久,除非是慢跑。
我还没试过在跑道上练,看有机会去try看看,之前朋友try了说太热,可能天气的缘故。。。
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 楼主| 发表于 19-8-2014 09:28 AM | 显示全部楼层
必能郎 发表于 19-8-2014 08:57 AM
我的短距离训练都在水泥路,如果跑太快每次都觉得冲击力超大,所以都不会跑太久,除非是慢跑。
我还没试 ...

我练习地这个跑道颇热,由于周围树木不多,所以会特别热。

我今晚会7/8点那样去那里,天气应该会比较凉爽。
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发表于 19-8-2014 11:15 AM | 显示全部楼层
limzejin 发表于 19-8-2014 09:28 AM
我练习地这个跑道颇热,由于周围树木不多,所以会特别热。

我今晚会7/8点那样去那里,天气应该会比较凉 ...

大多数跑道都是在草场周围,所以没有树遮荫,比较热。。
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发表于 19-8-2014 11:21 PM | 显示全部楼层
必能郎 发表于 19-8-2014 11:15 AM
大多数跑道都是在草场周围,所以没有树遮荫,比较热。。

如果可以找到草地的track就好咯 吉隆坡很难找到
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发表于 20-8-2014 08:04 AM | 显示全部楼层
chaucky 发表于 19-8-2014 11:21 PM
如果可以找到草地的track就好咯 吉隆坡很难找到

如果在Penang我只知道USM的track罢了
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 楼主| 发表于 20-8-2014 11:27 AM | 显示全部楼层
W13D2-Intervals - Kompleks Belia Dan Sukan Paroi


再一次回到了星期天练跑的场所。到附近的时候天色已经昏暗,乌云密布在跑道的正上方,似乎会下起一阵雨。可是无论天气如何,心里想着的就是希望能跑,而且今天练跑的时间应该不长,

这个时候已经差不多8点了,足球场上运动员依然是比较多人,跑道上的跑者的数目稀少得多。慢跑这中运动,单凭推广来水,它的确没做到足球运动那么成功。我也很喜欢足球,也玩了几年,但是真的是很差水(弱爆了)。由于时间关系,今年连坐在电视机前观赏现场直播的赛事都少了。


看了自己的配速表后都会有一种羡慕别人那种稳定配速的图标,他们的配速表都是横线型的,到底我几时才能做到呢?真羡慕~

跑道上,大多数人都是逆时针跑,前天我也是全程都逆时针。跑完的第二天感觉左脚踝有一点不舒服。

今天开始跑的时候,虽然没什么事情,跑了大概5分钟,脚踝就有点点的不自在,这时候我干脆换成顺时针跑。

顺时针跑后,左脚踝的不适感顿然消失。跑道上逐渐多人,但是大多数都是在“跑-走-跑”和快走健行而已,能在跑道上一直跑得没几个。所以顺时针跑不会造成太大的问题。


慢跑热身10分钟时的心跳一直处于141-155(心跳区域Z2),进入了Interval之后,跑起来节奏顺畅很多,以前在心跳区域Z4跑,会觉得很喘很累,但是今天却跑得特别的顺利,呼吸急促但是不至于喘不过气,间中的90秒恢复,很快的就没有喘了。

Interval跑了3组后,感觉不会怎么累,双脚也不觉得怎么样。上载了数据后,看到自己可以在快跑的7分钟里维持着5分钟的配速。这次我觉得我自己跑得不错。


Interval时的心跳也算大多数时间保持在规定范围里面,虽然数据显示最高185,但是手表警示器没有响过。每半圈就会看看手表上的心跳,如果接近超过时,就会放慢一点以及调整呼吸。

步频没有多大的反复,跑慢的时后,步频明显地下跌至浅青色和蓝色。

今天练习菜单
热身 10 分钟
间歇跑 7 分钟(Z4) + 90 秒恢复 x 3 组
暖身 5 - 10分钟
拉肌

本帖最后由 limzejin 于 20-8-2014 12:50 PM 编辑

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 楼主| 发表于 22-8-2014 11:25 AM | 显示全部楼层
W13D4-Easy Run - Taman Bukit Galena

连续跑了两次跑道后,今天决定来个路跑~ 而且夜跑最爽就是天气凉爽,车辆不多,这是因为我选择的时间都是人家正在观看连续剧或者吃晚餐的时间。


而且拿着这个夜跑/晨跑必备的感觉特别起劲~加上农历七月,看到青色夜光晃来晃去,还不吓死他们。呵呵。


路线当然没什么变动,因为是在家里附近。巧遇芙蓉Hash House Harrier今天在我家后山举办小型聚会,不知道几时会有机会加入他们跑一趟越野森林。他们跑完了总是会聚在那里一起吃晚餐,没有完成奖牌和时间限制,完全是享受在跑步/山的乐趣而已。


依然是用慢的配速来跑这个30分钟,这也是为了把心跳维持在区域Z2。我不再对低心跳的训练是感到疑惑是因为早上看到了一篇关于低心跳训练的详细解说。低心跳练习除了让身体习惯用脂肪当作燃料之余,其实还有另外的成效。为了确认此事,我还要继续作试验。


渐渐地习惯了这种慢跑,不会一开始就因为配速过快而导致心跳超过规定范围。慢跑的过程中,可以观察到自己许多必须改进的地方,虽然跑姿比较难看到,但是呼吸,手的摇摆,上半身是笔直的还是向前弯曲,都能靠着重复的记忆来慢慢更改。

慢跑时,我可以感觉到身体慢慢的热起来,身体感觉热后,会跑得更顺畅。

看来热身除了拉筋,下次的慢跑要跑得更长一些,希望正式练习/赛事时会跑得更顺。


心跳方面,由于加多了最后1公里的山坡上下两次,所以平均心跳也被拉高了。30分钟完成4.04公里比上次多了一点点。为了完成5公里,所以特地在斜坡来回跑,也顺便练习一下跑山坡地感觉。

选择来回两次是因为跑太多对膝盖负担会过大,以后只要身体允许会逐渐增加山坡地练习。

今天练习菜单
慢跑(Z230分钟
斜坡x2
暖身 5 - 10分钟
拉肌
本帖最后由 limzejin 于 22-8-2014 11:27 AM 编辑

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 楼主| 发表于 25-8-2014 10:45 AM | 显示全部楼层
W13D6-Easy Run - Taman Bukit Galena

有人赛事前会什么都不做,而我则是属于另外一种。我总是习惯在赛前一晚来个慢跑,通常都不会跑超过30分钟,心跳也都保留在Z2里面。


今天天公不作美,从下午开始就下着倾盆大雨,这一场突如其来的大雨,把家里的几盆花盆都吹倒在地上了。这一下,就足足下了大概2-3个小时,雨势一时大一时小,到最后我终于不等了,眼见雨势没有再加强,就干脆去跑个20分钟。


没有离家太远,为了做一些跑姿上的试验,所以没有特别去理会心跳必须限制在Z2里面,但是也没有超出太多。心跳只要超出时,都会尽量把它调整会Z2里面,毕竟第二天有赛事。
这样跑下,跳下,四肢尽量活动,让血输送到身体的各个部位。


全程20分钟,不停地活动都可以跑了2:41公里,配速也有高有低。心跳低时,就抬腿跑,太高了,就用小步频慢跑。发现抬腿原地跑,心跳也会跟着提高。


步频方面,杂乱无章,不值得一提。最后一段路也是来了一个斜坡加上back kick。这样一跑,心跳立刻加速到180以上。

今天练习菜单
慢跑(Z220分钟
暖身 5 - 10分钟

拉肌


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发表于 25-8-2014 10:55 AM | 显示全部楼层
你的心率太高了,还很年轻吗?
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 楼主| 发表于 25-8-2014 11:27 AM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 25-8-2014 10:55 AM
你的心率太高了,还很年轻吗?

今年29岁咯。你个人认为这个心跳正常吗?

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发表于 25-8-2014 11:40 AM | 显示全部楼层
limzejin 发表于 25-8-2014 11:27 AM
今年29岁咯。你个人认为这个心跳正常吗?


8 分 pace,超过15x的心率,当然太高了。正常应该应该130以下吧。我pace 5分半都差不多14x。
你可以尝试训练MAF180,这个方法比较无聊,刚开始需要慢pace长和距离,或者多训练interval也是可以降低心率。
低心率才可以跑得更快以及更远。有时候太多轻松的训练对成绩的提升很慢的,偶尔需要一些强烈的训练来冲击心脏。
本帖最后由 boonaun 于 25-8-2014 12:02 PM 编辑

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