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[原创] 敌人跑步日记 - limzejin

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楼主: limzejin       显示全部楼层   阅读模式

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 楼主| 发表于 7-10-2014 11:40 AM | 显示全部楼层
05102014-Tempo Run - Taman Bukit Galena

周末长跑,计划18公里,结果只跑了12公里就停止了,虽然只差了6KM就能完成训练,但是毕竟赛事即将来临,感觉不适时,最好还是休息,跑到了11.5公里时,感觉左脚有点刺痛,所以就不再勉强自己跑完18公里。


自从习惯在公园里面绕圈圈后,最近都是绕圈圈练习长跑,一点也不觉得沉闷,因为不时地注意心跳,所以没什么理会其他东西。没有列入爬坡训练,看来这次跑半马遇到斜坡就惨了。

心跳依然是选择比较舒服的155-165,今天的配速都能保持在6:30 ~ 7:00分钟之间。跑起来虽然比轻松跑的7分钟以上来得辛苦一点,但是不至于气喘。

发觉呼吸很重要,只要稍微不规律地呼吸,心跳就会飙高。看来要在呼吸方面多下一点功夫。


绕着湖边跑了大概7-8公里左右就跑回家补充水分。到家门口,刚刚好10KM,在这里休息了一下,然后就继续跑了。休息了不到30秒就继续跑了,结果到了11公里,微微的感觉到左脚有点刺痛和软掉的感觉,就在完成了12公里,决定停下来了。

可能继续跑下去就会没问题,为了周末的赛事,还是休息吧。



训练菜单
心跳 155-165 (完成)
配速 6:30 - 7:00 (完成)
18KM (未完成)

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发表于 7-10-2014 01:42 PM | 显示全部楼层
这个周末在SCKLM见你!
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 楼主| 发表于 7-10-2014 02:29 PM | 显示全部楼层
必能郎 发表于 7-10-2014 01:42 PM
这个周末在SCKLM见你!

不好意思~我没有参加~
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发表于 7-10-2014 02:30 PM | 显示全部楼层
limzejin 发表于 7-10-2014 02:29 PM
不好意思~我没有参加~

哈哈,那么没关系。有机会南下时再见!
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发表于 9-10-2014 10:00 AM | 显示全部楼层
每一天都是自我挑戰
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 楼主| 发表于 9-10-2014 10:42 AM | 显示全部楼层
死神只峰 发表于 9-10-2014 10:00 AM
每一天都是自我挑戰

喜欢这一句!
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 楼主| 发表于 9-10-2014 11:20 AM | 显示全部楼层
08102014-Barefoot - Kompleks Belia Dan Sukan Paroi


突如其来的烟霾再次影响了练习的进度,错过了星期二的练习。
今天的API指数虽然只有68,但是远处的山还是模糊一片。
为了确认能跑,下车后呼吸了几口空气,嗅不出任何的烟味,这对我来说还是可以练习。


越来越接近半马的赛事,对练习就更加地小心了。今天练习赤脚,正式练习之前走了1圈看看路线上有没有危险的物品,确认安全后,就开始了练习。

一开始就跑得有点太快了,因为尝试了《气.跑步》里面所讲的提脚跟跑。这一点不容易做到,配速的确会提高,但是心跳也会跟着提高。

跑没多久,就感觉累了,看来是最近睡眠质量睡得不是很好的关系。最后的几公里尝试了在跑道上跑。出乎意料的事情发生了,相比起第一次在跑道上赤脚,这次既然可以用更快的配速跑,而且还是几乎最后2公里都是在跑道上完成。

跑道上的配速比在草地上快,但是心跳却下降了,我要继续尝试在草地上慢跑,锻炼脚肌!希望有一天能把脚弓练出来!

目前只能在柏油路上行走1公里,还不能用跑的,走多了会觉得脚板有灼热的感觉。



训练菜单
8公里赤脚 (草地和跑道互替)
155-165心跳
脚跟提起

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发表于 9-10-2014 02:19 PM | 显示全部楼层
limzejin 发表于 9-10-2014 10:42 AM
喜欢这一句!

現在還有持續再跑??
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 楼主| 发表于 9-10-2014 02:40 PM | 显示全部楼层
死神只峰 发表于 9-10-2014 02:19 PM
現在還有持續再跑??

有啊,一个星期应该会跑3/4天左右。
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发表于 12-10-2014 10:28 AM | 显示全部楼层
limzejin 发表于 9-10-2014 02:40 PM
有啊,一个星期应该会跑3/4天左右。

不錯啊 還可以持續
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 楼主| 发表于 13-10-2014 02:12 PM | 显示全部楼层
11102014-BSN Putrajaya Night Run - Putrajaya


相隔了217天,终于等到了人生中的第二场半马,花了六个月的时间来准备,所以这次不得不把完赛时间做的更好!。

一直期待着星期六晚上的来临,心情一直很亢奋,外表却故作镇定。

我很看重这场赛事,因为这是一次让我雪耻,报仇的机会,虽说路线不一样。第一次的半马,走路比慢跑还要多,“不走路”当然成为这次的目标之一!

目标:
1) 不走路
2) 2:14:40
3) 前半段配速 6:30
4) 后半段配速 6:20

半马开赛时间为8:20PM,我早到顺便吃了一块面包,喝了半瓶的Isotonic,然后就等待和Misai哥的首次见面,等了不久他们就来了,也认识了几位新朋友。Mi哥第一次来到布城,所以带他逛一逛,档口多得好像夜市那样热闹。他所介绍的潜水朋友人数真的不少,一时间无法完全记得大家的名字,感觉有点抱歉。

闲聊和热身的同时,会场开始刮起了大风,雨滴也渐渐地开始多了起来。可惜。。。期望的雨水没有到来,全马开始的时候,几乎没下雨了,播报员宣布起跑的同时,竟然有意想不到的烟火作为起跑的号角,虽然不到1分钟,哈哈。。。接下来起跑的就是半马,大家缓慢得走向起跑线,耐心地等待属于我们的烟火,剩余一分钟,我们还玩起了"墨西哥海浪",最后三秒倒数后,我从右侧出发了。

人数真的很多,从右侧不断躲避人群,跑向比较少人的右方才能跑得比较自在,有些人冲得很快,有的人则很冷静的跟着自己的配速。一转左,看到了一大群的跑者,跟着他们跑到了一座大桥,就在桥中央完成了1公里 - 配速6.09

过了桥就没什么特别的事情了,感觉跑起来很轻松,我一直靠着马路的右边跑,也提醒一位跑者鞋带松掉了。这次没有听着音乐跑,因为要注意双脚着地时的声音,还有就是呼吸的节奏。姿势也要保持正确,不时的低头检查脚尖有没有正确地指向前方。2公里虽说有上坡,用了之前学习到的上坡方法,所以2公里配速也能够保持 - 配速6:16

3公里前半段下坡,后半段上坡,时间和2公里一样。加上看到了水站,当然是跑快一点,站着喝了一杯水,不逗留太久就继续跑了- 配速6:16

4-5公里,继续爬坡,为了追回喝水所耽误的时间,稍微加快了配速。这时刚好看到对面马路有几位高手已经跑完了5公里,不确定他们是属于全马或者半马,但是就那么几位,而且还有机车开路,可以肯定是前面几名。这段路上,已经开始越来越少人了,人群已不再覆盖整条公路,只剩下大概一条车道的人龙。我喜欢这段路的Check Point,因为是设立在马路中间加上有木板,每个人跑过是有一阵阵"碰,碰,碰"的声音,听起来有震撼感,让人跑起来更起劲!5公里水站,依然坚持一定要喝,5公里目标达成了,把手背上5公里的目标抹掉。4公里配速 - 6:31;5公里配速 - 6:19

6-8公里的路上,让我有一个感觉就是好像回程的路线,原因是因为看着对面一大班的跑者,加上自己和他们是反方向而行。三公里水站的自愿者真的很有心,他们特地拿着水,跨越大马路拿水给有需要的跑者,非常尽责和热心。我没喝,因为7公里就有水站,而且应该是时候补充一些istonic的饮料,以免流失过多的电解质和盐分而导致抽筋。6公里 - 6:20 ;7公里 - 6:22;8公里 - 6:17。

9-12公里是一段平坦的路线,让我有了喘息的空间,尤其是到了9公里时,感觉还很好,身心都感觉无法停止。如果我没有记错应该就是在这一段路上听到了快歌的声音,还以为是哪辆车那么好,开歌鼓励大家,原来是大会准备的,那段路跑得很起劲一下,"冻刺冻刺"地带动了我跑步地节奏。这段路之后我的心跳都无法下降到183以下了,证明我在尽努力地跑,但是这不是长跑应该有的心跳,有待加强。11公里也遇见了一班有趣的人,装扮成万圣节那样,还有大猩猩,而且他太黑了,差一点就撞上他了。除了假的动物也遇到水牛,还好水牛不会追人。10公里目标顺利完成,完成后也抹掉,然后专注在15公里的目标!9公里 - 6:16;10公里 - 6:00;11公里 - 6:05;12公里 - 6:09。

13-16公里,挑战来了,连续两个的斜坡后,让我感觉很疲惫,身体想走路了,开始和脑袋谈判了。第一个斜坡后,我靠着12公里水站的海绵让自己更精神,所以还能奔跑上山。跑完这第一个斜坡后,我感觉特别无力,所以到了第二斜坡,只好缩短步距,跑向顶点的时候,大多数的人都在走路,让我更加想走路,把帽子压低,只看着自己前方,不让其他人影响,告诉自己我能跑完!过了顶峰,加快配速,追会13和14公里所失去的时间,却因为水站,导致无法追回足够的时间。16公里在平地上已经感觉到了疲惫,似乎就快遇到自己18公里的门槛。13公里 - 6:42;14公里 - 6:41;15公里 - 6:09;16公里 - 6:19。

15公里目标,全靠前面所争取的时间,顺利完成了!最后一个目标2:14:40还在掌握之内!

17-20公里,记得自己的门槛就在18,所以很注意身体的感觉,心跳和呼吸的顺畅程度。路线回到了有音乐的地方真的帮了一个大忙,对面水站的自愿者也跑过来为大家加油,我还特地跑过去和他们一起,叫他们喊大声一点,这时我不知道哪里来的力量,跑快了一点,一直到了18公里的水站才冷静了一点,18公里门槛没有出现!喝水的同时,当然没有松懈下来,继续向着目标前进。过了不久终于看到了大桥,心中第一个想到的就是“要到了“!身边的跑者,来来去去都是那几位,不是我割你就是你割我,人数真的越来越少了,如果不是穿插了10公里的跑者,应该会更少。20公里的海绵,让我再次醒过来了,是时候了!17公里 - 6:19;18公里 - 6:33;19公里 - 6:14;20公里 - 6:52

21-END公里,过了大桥有点松懈了,所以20公里跑得比较慢,看了手表上的时间,知道接近半马的目标了,可是已经无法出力,还差几百公尺时,喝了最后一个水站的水,就知道终点就在这跳直路的前方。不想太多,最后达成了半马2:14:07,也没发觉,因为还没到终点,所以还没特别的兴奋,努力的看着前方,慢慢的音乐的声音越来约清楚了,开始加速了,看到摄影师当然时摆post啦,希望来个美美的照片,人潮越来越多,越跑越兴奋,冲线了,大大声对着天空呼了,太爽了!全距离22.40KM,手表完赛时间2:22:28,大会时间2:23左右。


太开心了,这次真的达到目标了,跑去拿Finisher T Shirt,也不用排队。拿完了就去喝Milo,然后喝Misai哥和Alan 聊天,他们两位用了两个小时左右的时间完成。太厉害了。


我觉得这次我跑得很好,配速介于6分以上,7分以下,很稳定。唯有心跳让我我觉得还是太高了!额外的1公里,也让我完成了有史以来最长的距离。


一直以来,我把心思和专注力都放在自己的身上。我觉得胜了一个完全没有进步的对手,其实并不值得高兴,这有可能是双双一起退步,而你只是退步的比他少而已,所以你才能战胜。人比人,比死人。以自己为对手的时候,唯一的胜利方法就是超越昨天的自己

自己所定的目标不应该是凭空想象而来,必须要考量自身的能力,加上一些外来因素,才能定下一个即不会太容易也不会太难的目标。用S.M.A.R.T的方法定下目标果然是正确的选择。过后再把目标分成阶段或几个更小的目标,一一达成,就更容易完成了。

我把目标写在手背上,虽然赛前15公里的目标几乎被我察掉了,不过还隐约的记得是多少。每当我达成一个,我就把他抹掉,专注在下一个目标,一个一个抹掉后,我比预定的时间快了33秒,全赖前面10公里跑得够快,给了我不少喘息的空间。


每抹掉一个,就有额外动力,让我持续朝着目标前进!这个方法我很喜欢。


第二件的Finisher T,颜色和Brooks的一样,都是我喜欢的黄色。两件我都喜欢,但是说真的含金量比较高的应该就是第二件,因为这件时我我真正用争取回来的。左边的是Brooks的,右边的是BSNPNM的!

满意程度120%;目标当中除了第四个无法达成以外,前面3个都完成了。

还是在继续加油,才能做到后半段跑得比前半段快。
本帖最后由 limzejin 于 14-10-2014 02:19 PM 编辑

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beng174 + 5 谢谢分享
必能郎 + 5 谢谢分享
alansmith88 + 5 哥 我们一起加油!

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发表于 14-10-2014 01:00 PM | 显示全部楼层
恭喜刷新个人最佳计录!

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jiummymok + 5 谢谢分享
limzejin + 5 谢谢 ^_^

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发表于 14-10-2014 05:05 PM | 显示全部楼层
好棒的分享!!很喜欢你的策略,把目标写在手上,每完成一个就抹掉!!
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 楼主| 发表于 14-10-2014 05:16 PM | 显示全部楼层
beng174 发表于 14-10-2014 05:05 PM
好棒的分享!!很喜欢你的策略,把目标写在手上,每完成一个就抹掉!!

顺便分享一下,我用的是Papermate 原子笔,赛前记得补一补,因为我太早写了。

然后尽量不要擦到手背,基本上抹掉不难,因为跑起来就流汗了。
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 楼主| 发表于 15-10-2014 10:48 AM | 显示全部楼层
13102014-Recovery Run - Taman Bukit Galena

Recovery Run 跑了30 分钟,很轻松地跑了3公里,跑完之后感觉双脚轻松许多了。星期二就能开始恢复训练了。




训练菜单
Recovery Run 30 分钟
Garmin
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 楼主| 发表于 15-10-2014 12:21 PM | 显示全部楼层
14102014-Barefoot - Kompleks Belia Dan Sukan Paroi


好了好了,赛事完了,考试结束了,开心完了,恢复跑也完了,是时候回到现实继续努力练习。

星期二赤脚跑步好像已经变成一个惯例了,早上起来只准备了短裤,衣服也选择了运动材质的,手表与心跳带,完全没有去拿鞋子的意思。。。哈哈。其实没有鞋子的感觉真的比较轻松,可惜双脚还没能承受柏油路的摩擦,目前只能在草地或则是跑道上跑而已。

基本上今天跑得不怎么顺利,心跳带似乎出现了问题,一直在我感觉很轻松的时候飚升到170以上,让我跑得很不自在。这种情况没有发生过,我也会怀疑到底是不是自己休息不足。既然高了,就慢下来,可是慢的时候,心跳就掉到140左右,让我很懊恼。

结果原定跑6公里草地,6公里跑道,结果只跑了6公里草地和三公里的跑道而已。跑到自己都生气,就算了。




训练菜单
赤脚6公里草地+3.70公里跑道
Garmin

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alansmith88 + 5 怎么和我一样 都是选星期二barefoot rf

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 楼主| 发表于 16-10-2014 09:13 AM | 显示全部楼层
怎么和我一样 都是选星期二barefoot rf


@alansmith88 呵呵~这么巧,我选择星期二是因为通常赤脚跑得比较慢,可以当作Recovery一起练~
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 楼主| 发表于 16-10-2014 04:16 PM | 显示全部楼层
16102014-Recovery Run - Taman Bukit Galena


晨跑面对重重困难,(1)和舒服的床分离,(2)寒冷的天气,(3)昏暗的天色,(4)危险性高,(5)野狗活跃时段。。。

挣扎了一下,不理了。昨晚因为下雨没得跑步,只好今早起身跑步。跑起来感觉还算不错,但是没有那种可以持续跑很长距离的感觉。计划只跑1个小时,然后就得赶回家帮忙准备今天做工的午餐,还要冲凉梳洗换衣去做工。

这次没有跑得很赶,下次晨跑就规定跑时间算了,上次规定跑距离,结果时间用多了,导致准备上班的时间不足。

今早另外一个目的,测试心跳带,结果另我很满意没有出现突然标高的心跳。看来那晚是有一点不对劲。一开始没有很快,所以心跳都维持在150左右,也没刻意跑快,因为跑长了,他就会维持在155以上。如我所料,第一次回程时,心跳开始慢慢地向上攀升。就这样心跳保持在160左右的水准,这时候也感觉身体的引擎启动了,但是依然没有具备能跑长途的感觉。虽然在第二圈心跳回到了155左右,但是跑完一小时后,就停了,也满足 。




训练菜单
慢跑 60 分钟

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 楼主| 发表于 23-10-2014 10:17 AM | 显示全部楼层
19102014-Long Run - Padang Merbok - Sri Hartamas


在生病还未痊愈的情况下跑步比较像在和自己过意不去,一边想休息,一边想去结识新朋友,最后还是选择了驾车一个小时去Padang Merbok会新朋友。认识了Henry Chiah和Khoo,两位都很厉害,一直慢跑加谈天,我只有听的份,因为不熟悉的路跑起来很吃力。

原定计划是去程10公里,回程10公里,可惜我只完成了上半,下半也只是跑了4公里而已,身体就吃不消了。再一次被PM的山坡给打败了。


呼吸问题?思维问题?没有定时补水?多久了没有在练习中走路了?还要人家陪我走路,其实很过意不去。


去程的配速其实不会很高,只是纪录了8.25公里,因为云朵太厚,无法锁定卫星定位就开始跑步了,跑了一段时间才锁定。


回程资料

本来以为休息了一会儿,应该可以继续跑完的。但是我果然是是不能停下来的。停了就完了,虽说有些时候我还能跑起来,但是今天果然不在状态,停了就完全不想动了。


后半的心跳平均偏高,意味着身体很疲惫,病愈加上休息不足,果然心脏会给于相对的答案。



不勉强自己是因为我聆听了身体的忠告。适时地停下来,做对了。

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 楼主| 发表于 23-10-2014 11:45 AM | 显示全部楼层
20102014-Easy Run & Hill Training - Taman Bukit Galena


很久没有依照训练计划的行程跑步了,而且感觉最近有点懒散了,于是我把GC训练计划下载进手表里面,跟着做就对了,看来我有被强逼症。。。正好今天是恢复跑,所以停雨过后就往家外面跑去了

跑了大概20分钟,来到了花园附近的湖,绕了一周,大雨再次来临,只好暂停了。雨下了大约15分钟,下了过后感觉更清新了,当然继续跑咯。心跳介于144-155,可惜还是不在状态。




爬坡训练


经历了周末的Padang Merbok慢长跑,我决定增加平时练习是爬坡的练习。在结束了轻松跑后,感觉身体状况还可以继续,所以选择了加力附近唯一的斜坡马路,来回跑了5次,上坡全部是用跑的,下斜坡有些则是用走路的来恢复心跳,不想练得太过伤身。

目前来说还不知道效果会如何,希望以后爬坡可以爬得更好。




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