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[原创] 敌人跑步日记 - limzejin

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楼主: limzejin       显示全部楼层   阅读模式

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 楼主| 发表于 23-10-2014 02:23 PM | 显示全部楼层
22102014-Threshold Run & Hill Training - Taman Bukit Galena


上网查证了Threshold Run 和  Tempo Run的分别,大致上应该是一样的配速,分别在于Threshold比较慢点,距离也比较短。



热身慢跑了10分钟,因为如果热身不足受伤机率会大大提高。所以乖乖地跑完10分钟。置于那25分钟的快跑,就饶着湖边跑了,早上虽然会被晨运的公公婆婆挡着,但是不碍事,注意不要碰跌他们就好了。

不知道是不是太久没有练习快跑了,跑得有点吃力,一直以为无法完成25分钟,结果顺利跑完了,平均配速5:46。5分钟的暖身跑,结束了今天主要的练习。




额外训练

半马距离来说,每当到了10公里时,还能觉得游刃有余,所以决定把平时练习的里数固定在每一次12公里。希望以后跑半马赛事跑到15公里时,还能觉得有力跑完,这样时间上应该可以再做得更好一点。






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楼主
 楼主| 发表于 27-10-2014 10:42 AM | 显示全部楼层
26102014-Long Run - Seremban 2 City Park


周末长跑目标,至少20公里,尝试30公里。一开始就觉得状况不怎么好,没有佩带水壶练习长距离慢跑真的很不方便。会担心脱水问题,所以补水时也不敢一次喝得太多。前面几公里还算轻松,路线看起来平坦,但是其实都是微微的小斜坡。


爬了大概有2-3个斜坡吧,真的很斜,也不短。。。那之后就怎么跑都觉得吃力了,心跳也高居不下,于是到了15公里时,就决定跑20算了,毕竟对路线不熟悉时会特别累。跑到回去停车场时,才完成了18.74,结束之前也走路了几次,开始走路过后,小腿就疲惫不堪,感觉就像双腿在抗议不想跑了。

不是很喜欢在超过了心跳高的心跳下练习慢长跑,感觉会特别累,也无法持久。。。


最后还是因为对斜坡的练习不足才会导致慢长跑无法完成练习项目,看来必需继续练习对斜坡的训练。




练习项目
慢长跑 20 KM
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发表于 27-10-2014 01:14 PM | 显示全部楼层
limzejin 发表于 27-10-2014 10:42 AM
26102014-Long Run - Seremban 2 City Park

可以的话做looping,1loop 10km,那么就可以不用带水壶了。。。
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 楼主| 发表于 27-10-2014 01:32 PM | 显示全部楼层
必能郎 发表于 27-10-2014 01:14 PM
可以的话做looping,1loop 10km,那么就可以不用带水壶了。。。

不错!可以考虑,当下是跟着人跑,因为不熟悉路线,没办法,这个礼拜会安排一下~
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发表于 27-10-2014 03:17 PM | 显示全部楼层
limzejin 发表于 27-10-2014 01:32 PM
不错!可以考虑,当下是跟着人跑,因为不熟悉路线,没办法,这个礼拜会安排一下~

这样子就没那么累,我路跑都会选这样的路线,除非没办法,Diwali那天跑了16km,没有looping的路线,手里要拿着isotonic drink整场跑

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 楼主| 发表于 27-10-2014 03:19 PM | 显示全部楼层
必能郎 发表于 27-10-2014 03:17 PM
这样子就没那么累,我路跑都会选这样的路线,除非没办法,Diwali那天跑了16km,没有looping的路线,手里要 ...

我也试过拿着跑,还是两手空空比较自在。
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发表于 27-10-2014 03:42 PM | 显示全部楼层
limzejin 发表于 27-10-2014 03:19 PM
我也试过拿着跑,还是两手空空比较自在。

对,所以尽量找looping的路线。 槟城的水坝很好跑,1圈2.8k,跑7圈就有20k了。。
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 楼主| 发表于 29-10-2014 10:10 AM | 显示全部楼层
28102014-Barefoot - Kompleks Belia Dan Sukan Paroi


这次赤脚跑全程都在跑道上,间中还加入了一些柏油路段。这么做是因为刚下雨,跑道上是湿的,所以对脚板的摩擦减低了不少,看到积水的地方还可以毫无顾虑的踩下去,感觉超爽的~



前半以低心跳(141-155),然而今天又发生了心跳表飚升的问题(圆圈处),明显地知道是心跳带出现问题,因为当下呼吸完全不急促。刚好手心有汗,于是就用这些汗水在心跳带上抹一抹(左右两边都抹)之后这种状况就不再出现了。


跑到了后半段,开始想试下赤脚跑可以跑多快,于是差不多每一公里都在加速,最后一公里跑出了今天练习最快(4:50配速),跑完后感觉左脚有点不适,下次还是不要跑得那么快。节下来会好好让脚休息上1或2天。



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发表于 29-10-2014 10:18 AM | 显示全部楼层
limzejin 发表于 29-10-2014 10:10 AM
28102014-Barefoot - Kompleks Belia Dan Sukan Paroi

越来越享受barefot了
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 楼主| 发表于 29-10-2014 10:34 AM | 显示全部楼层
alansmith88 发表于 29-10-2014 10:18 AM
越来越享受barefot了

超爽的,因为完全没有鞋子的重量!可惜还未适应柏油路,加上本地的马路超级炕爹。。。
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发表于 29-10-2014 11:13 AM | 显示全部楼层
limzejin 发表于 29-10-2014 10:34 AM
超爽的,因为完全没有鞋子的重量!可惜还未适应柏油路,加上本地的马路超级炕爹。。。

本地的路真的是很佩服那些还能赤脚的 迟点我们一起赤脚参赛
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 楼主| 发表于 29-10-2014 11:19 AM | 显示全部楼层
alansmith88 发表于 29-10-2014 11:13 AM
本地的路真的是很佩服那些还能赤脚的 迟点我们一起赤脚参赛

回归基本,5KM Fun Run开始
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发表于 29-10-2014 12:17 PM | 显示全部楼层
limzejin 发表于 29-10-2014 11:19 AM
回归基本,5KM Fun Run开始

哈哈我第一次barefoot event 也是5km 开始 哈哈 然后上次就8km sipeh痛
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 楼主| 发表于 1-11-2014 11:33 AM | 显示全部楼层
31102014-Easy & Intervals Run - Seremban Lake Garden


两年前练跑的路线,第一次在练习中达到10公里里程碑的路线。今天跑起来好轻松,虽说带着轻微胫骨疼痛的问题,但是跑的时候影响并不大,这可能是这个月里数加得有点比平均高(这个月总里数- 169KM)。

首40分钟目标是以心跳141-155来完成的轻松跑。这是很轻松的陪速,大约介于7:10 - 7:20左右。这次也是发生了心跳飚升的问题,在20分钟之后,有两处的心跳突然在轻松的情况下上升到170-180左右,看来是心跳带里的水分干了,这使得心跳带出现差错,调整了心跳带后,心跳也跟着恢复正常。

这问题一直重复着,是时候减少对心跳的依赖,多认清自己在每个心跳区域的感觉。


跑完了这40分钟的轻松跑,跟着就是间歇跑。果然在跑道以外的地方练习间歇跑是比较难,由于受到了地形(上下斜坡)的影响,陪速并无法做到有如在跑道上那么稳定。


间歇分为5分钟快,1分钟恢复,然后重复5次。完成所有练习,回到旧家也只是完成了11公里,无法达到每次练习都要12公里的要求,不过毕竟这个月已经跑出了比平均高的里数,所以11就停了。



练习菜单
轻松跑40分钟
间歇跑5分钟快 + 1 分钟恢复;重复5次

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发表于 1-11-2014 08:14 PM | 显示全部楼层
limzejin 发表于 1-11-2014 11:33 AM
31102014-Easy & Intervals Run - Seremban Lake Garden

个人建议,最好把interval和一般训练分开,如果热身40分钟应该太over了吧?interval最主要进你的能力去跑,看了你5组800 meter,差不多平均pace都是差不多6,我想你全力去跑不应该那么慢吧?最少都是pace 5以下吧?如果interval没有全力去跑,那就失去interval的意义了呀。
本帖最后由 boonaun 于 1-11-2014 08:15 PM 编辑

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 楼主| 发表于 2-11-2014 10:22 AM 来自手机 | 显示全部楼层
boonaun 发表于 1-11-2014 08:14 PM
个人建议,最好把interval和一般训练分开,如果热身40分钟应该太over了吧?interval最主要进你的能力去跑 ...

你说得没错,完全使不出力。

贪心的后果。想看看跑久了之后还能不能达到5分,心跳显示不能。

这次受教训了。
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 楼主| 发表于 3-11-2014 04:01 PM | 显示全部楼层
02112014-Long Run - Seremban 2 City Park


上个周末的长跑没有达到目标(20公里),这次不会再犯同样的错误了。参与了这班跑友之后,我发现我的配速是当中最慢的,我没有勉强去配合他们长跑的配速,如果这样做,我一定无法完成这次所定下的目标(25公里)。

开始热身的时候只有3个人(包括我),师父会迟到。另外两位的配速果然都很快,配速上的差别在跑了不到1公里就已经只剩下我一个人在后面了。绕着圆圈跑了6.50公里,是为了等师父来。但是我转完第三圈后,就不见了他们,所以只好一个人往外面跑。这段距离都跑得不适很顺利,感觉胫骨有点不适,而且心跳也无法保持在我理想中的155左右。

没有多余的时间去理会这些东西,全心全意的继续跑下去。手拿着水壶,独自在外面跑了。跑过一次地路线,就算没有人陪伴我也可以持续地练习,大概知道前方哪一段路会有斜坡,会为此而有所保留。

这次除了准备比较大瓶的水壶,也买了一条SNICKERS。到了10公里左右,肚子就开始饿了,立刻把SNICKERS吃掉。水方面也很确保自己喝得足够,预防抽筋。

到了12.50公里,听到后面有人呐喊,原来是师父他们,觉得很奇怪,为什么他们会在后方呢。。。本来我还以为可以自己一个人练习,这次又被抓去一起跑了,心想应该会爆胎吧。

到了13.30公里时,师父特地跑到我旁边叮嘱我要顺心跑接下来的山坡,不要硬头皮跟着其他前辈们的配速,因为这个山坡很长。

跑得当下,的确觉得这个斜坡跑不完,而且超想走路的,全因为师父说了“坚持,无论如何都不能走路,可以慢,但是一定要坚持跑完!”跑到顶峰,心跳最高188,终于坚持完了。接下来都没有如此高的斜坡了,看回GC的记录,我才发祥他其实全长500M,Elevation则是50m,我也不知道这个算难还是简单。


过了不久,后方有几位前辈追上来了,刚好我在师父附近全部问我是不是LIM。原来大家都在同一个group chat 里面的,互相介绍了一阵子,就继续跑了,大家都可以边跑边说话,很厉害啊。。。

接下来的更惊喜,他们竟然有隐藏的水站。那是一位叫Theng的前辈事先准备的,他把水藏在一个花园的招牌后方,桶子里面都是100号和温水,站了大概几分钟,也补充了我的空水壶,师父问我要不要继续往里面跑多5公里,我觉得我可以做到,所以就点头了。

师父很体贴,他担心我迷路,一直没有抛离我,还不时地看我在哪里。就这样跑着跑着,脚虽痛,但是感觉非常好,身体是累,但是完全不想停下来走路。18公里门槛过了,一直重复着25才是你的新门槛。

自从补充了水分后,配速都在7分钟以下,比前面快了,而且感觉比前面顺心,原因不明,可能是亢奋,也可能是补充了水分。过了22.40公里,我超越了自己在BSN所创下的最长距离。这时我告诉自己“每一步都是在更新着最长距离,给我坚持跑到停车场”


跑出了住宅区,上斜坡经过了Mydin,穿过McD的停车场,回到了笔直的高速公路,师父也知道我认得路线了,就很放心的加快他自己的配速,我没有减慢或加快配速,保持着7以下的配速。

过了一个行车的天桥,遇到正在驾车回家的前辈,他开窗大声地对我说“加油加油”,被人鼓励的感觉真的超好。再转个弯,就看到起跑的公园了,我可以感觉道自己甚至可以完成30公里。到达停车场,已经26.29公里了,告诉自己够了,30公里会到来的,不要勉强。


我达到了25公里的目标,甚至跑多了1.29公里。也刷新了最长距离,最长时间,消耗最多卡路里等等~ 足够了。好好休息,然后享受 接下来美好的周末!




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发表于 3-11-2014 07:44 PM | 显示全部楼层
limzejin 发表于 3-11-2014 04:01 PM
02112014-Long Run - Seremban 2 City Park

师父真贴心,幸福喔
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 楼主| 发表于 4-11-2014 10:39 AM | 显示全部楼层
boonaun 发表于 3-11-2014 07:44 PM
师父真贴心,幸福喔

哈哈,看回有点“基”情的感觉,还不熟悉路线嘛
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 楼主| 发表于 4-11-2014 11:23 AM | 显示全部楼层
04112014-Recovery & Easy Run - Taman Bukit Galena


恢复加轻松跑,闹钟一响立刻起床,准备好要带的午餐就快快换装去跑步了,嘻嘻,真是烂跑。如果可以不用赶着去上班,跑得心挂挂,晨跑还是最棒的。


跑起来心情很爽,一路上心跳都很平均地维持在155以下,到了公园附近,开始绕公园跑后,心跳就跳得不规律了,到了20分钟左右停止跑步,用走的让心跳跌回155,起跑后心跳还是升回同一区域。绕了3圈,开始跑向家里,到了马路,心跳反而变得比较平稳了,一直徘徊在155左右,到了接近尾声,由于一直都是微微的斜坡,最后心跳达到了170。

练完了,检查一下平均心跳,还好是155,没有超出。满意了~



Source: Strava



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