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楼主: pml_318       显示全部楼层   阅读模式

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发表于 1-5-2015 08:09 PM | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 pml_318 于 8-8-2016 04:40 PM 编辑

Race Record (CHIP TIME)
  • 20150712 11.1km 60:06 Pocari Sweat Run
  • 20151220 FM 39km 3:53:18 Chiang Mai Marathon
  • 20160117 HM 1:58:37 Brooks Run Happy
  • 20160403 HM 1:48:27 2XU Compression Run PB
  • 20160529 FM 4:28:48 Hat Yai Marathon
  • 20160807 FM 3:54:17 KL Marathon SCKLM PB
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楼主
 楼主| 发表于 2-5-2015 10:04 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 pml_318 于 18-6-2015 10:11 PM 编辑

今天尽力跑出最好成绩 可惜只坚持了4圈就接不上气了感觉离目标还很远
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 楼主| 发表于 7-5-2015 11:17 AM | 显示全部楼层
昨天好累 失敗 + lost count 只跑了9圈 睡眠不足太累了 今天慢跑算了
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 楼主| 发表于 7-5-2015 09:57 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 pml_318 于 18-6-2015 10:12 PM 编辑

今天試了這呼吸節奏感覺非常有效,目前使用初學者建議: 3步吸2步吐

http://www.runnersworld.com/runn ... breathing-technique

至少比起之前 感覺輕鬆了一些 差距減少了
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 楼主| 发表于 8-5-2015 08:27 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 pml_318 于 23-3-2016 02:08 PM 编辑

昨天跑了21圈/8.4km, 後半部沒記錄時間

記錄了體育館內高手們跑10km的時間 *更新:是8km
最快32min 最慢40min

相比之下我目前最快時間 21:51/4km
3月內目標 10圈 20min/4km
6月內目標 15圈 30min/6km
9月內目標 20圈 40min/8km
1年內目標 25圈 50min/10km
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 楼主| 发表于 13-5-2015 10:06 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 pml_318 于 23-3-2016 02:09 PM 编辑

以为休息了几天会有好成绩 结果还是这么烂 22:34/4km 后面陪朋友跑了6圈

昨天记录了场内高手们的 400m interval 成绩:
最快 1:15 坚持了至少7圈 (休息1分钟+20秒等队友) 后面我没记录
最慢 1:35 坚持了多少没注意 (女生另外跑应该有 1:45-1:50)

设立定期目标:
15年07月末 10.0圈 20min/04km
15年09月中 12.5圈 25min/05km
15年10月末 15.0圈 30min/06km
15年12月中 17.5圈 35min/07km
16年01月末 20.0圈 40min/08km
16年03月中 22.5圈 45min/09km
16年04月末 25.0圈 50min/10km
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 楼主| 发表于 14-5-2015 11:48 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 pml_318 于 14-5-2015 11:52 AM 编辑

這個 競賽日曆 看起來蠻齊全的 考慮下近期的這兩個 好像不錯2下
12 Jul 2015, Sun Pocari Sweat Run 201510KM SGD50 Brooks Shirt x2 + Shoe Bag 報名20May前
26 Jul 2015, Sun Tri-Factor Run 2015 24KM SGD56 Compressport Shirt x2 報名21Jun前
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 楼主| 发表于 14-5-2015 07:46 PM | 显示全部楼层
今天下雨唯有轉到健身房
跑步機每人只限用20分鐘 跑了 3.9公里 均速 5:08/km
在跑步機跑起來真的輕鬆很多 而且還有空調吹

1 分鐘 6min/km = 0.17km
4 分鐘 5.5min/km = 0.72km
14 分鐘 5min/km = 2.8km
1 分鐘 4.5min/km = 0.22km
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 楼主| 发表于 15-5-2015 11:43 PM | 显示全部楼层
今天刷了自身記錄 21:07/4km, 127s/lap
距離目標還需要縮短7秒/圈
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 楼主| 发表于 26-5-2015 12:29 PM | 显示全部楼层
請假去海島考了潛水證 回到家開始感覺不舒服 頭痛
慢跑了15圈 (原本計劃20) 開始感覺不適 唯有放棄了
慢跑4步吸3步呼 75% 目標速度 = 1.25 x 5 = 6:15
15圈 時間 37:54 每圈152 均速06:19 也算達標吧
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 楼主| 发表于 28-5-2015 08:09 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 pml_318 于 2-6-2015 09:30 PM 编辑

體育館暫停開放3周 悲劇跑馬路 4KM (按google map 實際應該比較短)
Time 21:38 Pace 5:25
後續還是去健身房算了
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 楼主| 发表于 2-6-2015 09:37 PM | 显示全部楼层
今天到健身房跑了兩組20分鐘:1. 4km pace 5:00/km
2. 3.7km pace 5:24/km
明天還是試試看找別的體育場跑track好
依賴跑步機強行跑出目標少了成就感

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 楼主| 发表于 18-6-2015 03:13 PM | 显示全部楼层
報名了7/12 的10km賽事 試試能力
還有3個星期的訓練時間 目前腳還是軟軟的
從開始訓練到現在最多只跑了8公里
目標設定55分好了
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 楼主| 发表于 18-6-2015 09:55 PM | 显示全部楼层
今天太餓了吃了炒飯+100號才跑 結果消化不及跑不動
跑了3組間歇 配速4:13, 等25分鐘消化1下再繼續慢跑恢復體力
這時候高手們都占了內道 唯有讓位到第三道跑
跑了幾圈后就跟著高手中最慢的姐姐一起跑 配速5:09
跟跑了5圈多看到朋友來了就陪朋友慢跑算了 後天再彌補下間歇
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 楼主| 发表于 21-6-2015 06:45 PM | 显示全部楼层
今天第一次把十公里加入訓練項
雖然計劃是輕鬆跑
但後面要維持配速並不輕鬆
加上最後的衝刺才勉強達6分配速
還有3週訓練時間 要跑進55分 每圈132秒
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 楼主| 发表于 25-6-2015 09:41 AM | 显示全部楼层
昨天同樣跑了10公里/60分鐘 ~累
完成7月10公里賽事后只剩下5個月訓練跑全馬
LSD 每月加量 2km/5圈 直到 20公里/50圈為止
想想腳都軟了 但既然都報名了 希望能順利按計劃完成
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 楼主| 发表于 26-6-2015 07:51 PM | 显示全部楼层
倒數15天  
原本計劃 3x2km 間歇2分鐘
結果第二輪放棄了, 變成2+1x4
拆分為 275/304/307/318/330/301
平均為 306 配速 5:06 (4:35-5:30)
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 楼主| 发表于 27-6-2015 02:10 PM | 显示全部楼层
倒數14天
第一次在炎熱的中午跑 還沒開始已經流汗了
12圈后扛不住停下來休息了2-3分鐘再跑12圈收工
後半部實在是太累了 目前對於長跑有點害怕受傷
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 楼主| 发表于 30-6-2015 11:23 AM | 显示全部楼层
本帖最后由 pml_318 于 30-6-2015 11:24 AM 编辑

昨天和今天慢跑6公里 明天開始5x1km間歇   參考計劃
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 楼主| 发表于 30-6-2015 11:28 AM | 显示全部楼层
01 Wed Hard 5 x 1k
02 Thu Easy 6k
03 Fri Easy 6k
04 Sat Rest 領衣服
05 Sun Hard 5k
06 Mon Easy 10k
07 Tue Easy 6k
08 Wed Hard 3 x 5min
09 Thu Easy 6k
10 Fri Easy 4k
11 Sat Rest
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