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楼主: pml_318       显示全部楼层   阅读模式

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 楼主| 发表于 1-7-2015 07:31 PM | 显示全部楼层
第一天就出狀況 體育館被佔了
健身房跑4km/20分鐘:
05分鐘 11km/hr,
10分鐘 12km/hr,
05分鐘 13km/hr.
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 楼主| 发表于 2-7-2015 07:57 PM | 显示全部楼层
早上起來腳軟軟的 本來打算休息了
下班時感覺腳沒事了便彌補計劃的間歇
5x1km 時間 283/300/297/298/298 剛好5分配速
已經盡力了 目前看來 sub55 還是有希望的
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 楼主| 发表于 4-7-2015 08:17 PM | 显示全部楼层
計劃改變了一點 昨天休息了
今天中午到市區去領背心和鞋包 背心質量還不錯
順便買了4包能量膠試試 (10元新幣)
回到家有點累就不去體育場跑了
到6點左右跑路邊 4km 盡量不減速20:20
配速5:05 比前面的進步了大概40秒
明天同樣盡力不減速跑 5km
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 楼主| 发表于 5-7-2015 07:08 PM | 显示全部楼层
今天肌肉有點緊 26:20/5km 126/lap  配速 5:16 失敗
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 楼主| 发表于 6-7-2015 08:46 PM | 显示全部楼层
10km/57:25, 137/lap, 配速 5:45
腳有點累 手臂內側皮膚擦傷了
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 楼主| 发表于 9-7-2015 09:29 PM | 显示全部楼层
今天做了間隔 4 x 1km @ 259/281/299/301 @ 配速 4:19 - 5:01
距離12月還有20個星期, LSD 每週+1圈 12月大概 45圈 / 18km
間隔改成 Yasso 800s x 5-10 可以順便預測下全馬時間

很久沒出現的高手們今天跑了8km @ 20圈
時間 31:21 - 38:45 @ 配速 3:55 - 4:51
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 楼主| 发表于 10-7-2015 09:09 PM | 显示全部楼层
5km / 26:24 @ 配速 5:17 又失败

同事说: 新加坡 2.4 km 体能测试 “金牌” 标准
军训体能测试达标者都可领取 400 新币

20-24 yo :   97/lap
25-30 yo : 100/lap
30-34 yo : 102/lap
35-40 yo : 107/lap
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 楼主| 发表于 12-7-2015 09:57 AM | 显示全部楼层
終於完成第一個賽事
按官網實際距離為 11km
本來以為多餘的1km會平攤到每km里
結果是我預算錯誤造成了遺憾
如果我的 225 能早到一些就好了

04km: 20:xx 沒按
05km: 26:xx 沒按
09km: 47:43 按了后沖刺
11km: 60:09

以為最後只剩下1km 肯定可以 55:00 完成
結果跑到我沒氣了都還未到終點 完成時間 60:09
最後應該是 2km 我竟然用了 12:26
由於沒放10km的距離提示牌所以無法知道 10km 時間
7km 被一個女生超越 我和她維持 10-20m
8km 被一個大概20歲出頭的女生超越 維持 10-20m
9km 我衝刺超越她們兩個 但失策后我就慢下來了
結果 最後那年輕女生 反超我了 大概10-20m 失敗
除了預算失誤 最主要原因是 LSD 不夠 平時間隔也沒做過>1km
沒能力衝刺2km 結果最後 2km 比不衝刺還要慢
現在對12月的全馬除了期待還多了一份恐懼

年輕時參加賽事都從不記錄時間 只記得在97/98年拿過100名內的獎牌
比起以前 看到現在所有人都發獎牌感覺好浪費
但另一方面衣服的質量提高了很多 (當然報名費也是)
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 楼主| 发表于 13-7-2015 10:34 PM | 显示全部楼层
成績出爐了

實際距離 11.1 KM
排名 292 of 4006
時間 1h 00m 06s

02.6km: 13:27 Pace 5:10
08.5km: 46:03 Pace 5:25
11.1km: 60:06 Pace 5:28
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 楼主| 发表于 15-7-2015 09:48 PM | 显示全部楼层
比較滿意的一個節奏跑 雖然還未達標 120 / lap
4.1 km, Pace 5:04, 122 / lap 還差 2秒
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 楼主| 发表于 18-7-2015 08:26 PM | 显示全部楼层
第二次使用225 還是很大差距 悲劇1下   怎麼辦今天跑了20圈8km 44:30 配速 5:34 @ 134/lap
手錶卻顯示 8.56km 配速 5:12

我的平均心率181.....悲劇2下
把MaxHR 設定 200 靜息 70
Z5 168-200
Z4 150-168
Z3 131 150 Aerobic 明天以這為目標跑26圈 LSD
Untitled.jpg
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 楼主| 发表于 19-7-2015 08:28 PM | 显示全部楼层
23圈外圈 大概 10.442km @ 73:05 @ Pace 7:00
記錄 11.15km 多了 708m 記錄 5km 時 多了 380m

Untitled.jpg
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 楼主| 发表于 20-7-2015 10:59 AM | 显示全部楼层
按 runner's world 数据修改
MHR / Interval < 189
Tempo run 92% < 174
Slow long run 80% < 151
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 楼主| 发表于 21-7-2015 08:49 PM | 显示全部楼层
8.05km @ 配速 5:41 再慢就真的不行了
Untitled.jpg
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 楼主| 发表于 22-7-2015 09:49 PM | 显示全部楼层
雖然計劃慢跑 但還是控制不住
實際 8km @ 配速 5:21 @ 128/lap
前面 4km @ 配速 5:15 @ 126/lap
Untitled.jpg
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 楼主| 发表于 24-7-2015 11:02 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 pml_318 于 28-7-2015 10:00 PM 编辑

體育館被佔用3天 10pm跑路邊 明後天到Batam逛逛休息
目標把心率維持在150 @ 5.38km @ 配速 7:00

Untitled.jpg
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 楼主| 发表于 28-7-2015 09:58 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 pml_318 于 28-7-2015 09:59 PM 编辑

或許這心率區域標準不適合我 要維持在150基本就是要我散步了
明天還是改用控制 配速 7:00 慢跑 8km 好了
8km @ 57:29 @ 配速 7:21 @ 173/lap
最後衝刺 800m 心率創新高 217
Untitled.jpg
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 楼主| 发表于 29-7-2015 09:44 PM | 显示全部楼层
今天随意跑 自己5圈 陪朋友10圈
Untitled.jpg
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 楼主| 发表于 30-7-2015 08:54 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 pml_318 于 31-7-2015 08:03 AM 编辑

7月份的目標達成了 4km 19m
6:30pm 剛吃飽 等到 8pm 才開跑
心率184 最高202
tulip.jpg
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 楼主| 发表于 12-8-2015 09:42 PM | 显示全部楼层
被胃炎糾纏了一周多 終於好了這週開始 週124上課 3567跑步
以10公里為最短路程開啟 距離12月還有4個月的時間 加油!

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