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楼主: pml_318       显示全部楼层   阅读模式

发表于 7-12-2015 02:30 PM | 显示全部楼层
sky_wei23 发表于 7-12-2015 02:27 PM
是的
其实当你跑久了,你也可以大概预测出自己的5Km,10KM和21Km的PB成绩。
很多初学者刚开始时因为配 ...

哦,我的配速已经和半年前的不一样了,而且训练欠频,所以预测不是很准确
不过我这次前往清迈,还真的是一完赛为目标,求身体不出状况就好

欠训练量,身体耐力,肌力都还没达标,还有配速拿捏的还没很好


anyway,你的分享的都很有帮助!
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发表于 7-12-2015 03:11 PM | 显示全部楼层
本帖最后由 sky_wei23 于 7-12-2015 03:15 PM 编辑
必能郎 发表于 7-12-2015 02:30 PM
哦,我的配速已经和半年前的不一样了,而且训练欠频,所以预测不是很准确
不过我这次前往清迈,还真的是 ...

一起学习一起分享,进步也比较容易,我也是一直在追求进步中。
目前我只能做到M pace 5分速,希望能迈进M pace 4分半。

不好意思,我把Pml的贴给离题了祝你们顺利完成Chang Mai的全马。

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必能郎 + 5 一起加油!

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楼主
 楼主| 发表于 7-12-2015 04:20 PM | 显示全部楼层
sky_wei23 发表于 7-12-2015 03:11 PM
一起学习一起分享,进步也比较容易,我也是一直在追求进步中。
目前我只能做到M pace 5分速,希望能迈进 ...

謝謝分享 沒離題 還在馬拉松範圍內
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楼主
 楼主| 发表于 8-12-2015 09:10 AM | 显示全部楼层
耐力網用的是%HRR = 70+(210-70)*Z%
嘗試控制心率找配速作為這兩周的功課
E 74% 174
M 84% 188
T 88% 193
這是前面的記錄換算出來的配速
但總感覺長跑和短跑結果差異還是很大的
Pace vs HR.JPG
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楼主
 楼主| 发表于 8-12-2015 09:44 PM | 显示全部楼层
今天基本是散步8-9公里  心率 15x 配速7+
接著2km+陪朋友跑配速6 心率 17x 再衝刺100米結束
D 59% 153 配速7+
E 74% 174 配速6+
Untitled.jpg
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发表于 9-12-2015 08:14 AM | 显示全部楼层
pml_318 发表于 8-12-2015 09:44 PM
今天基本是散步8-9公里  心率 15x 配速7+
接著2km+陪朋友跑配速6 心率 [/backcol ...

你的心律这次没有那么恐怖了慢跑也是一种训练
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楼主
 楼主| 发表于 15-12-2015 10:03 PM | 显示全部楼层
今天設定配速6:30 8公里後有個uncle過來和我並肩跑 我就陪著他
他越跑越有勁提速到5:30 跑了大概4公里后就跟我道謝就停下來
陪跑的感覺也蠻不錯的 可惜不是美眉 呵呵
等朋友來後再和他定配速6:30跑4公里 結束首馬前最後一次練跑
Untitled.jpg
Untitled2.jpg
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楼主
 楼主| 发表于 21-12-2015 08:38 AM | 显示全部楼层
結束回來了
比賽比預計跑得好 前半部配速5:30 跟著4:00美女兔子跑
後半部平均6:30 全程平均配速6:00
但結果我比4:00 早到達終點 忘了按表 大概3:52@39km (兔子3:53)
悲劇 原來我少跑2km+了 之前就覺得怪怪的 那個角落的服務員不靠譜
我是跟著前面的人跑的 被誤導的不止我一個
我查了其他跑友的表 全程大概是 41km+
如果加上2km+ 我的成績應該大概在 4:10 左右
前面10km有點想拉的樣子 33km有點要腰酸的感覺 但過後就沒事了

回來才知道同胞在清邁出車禍 RIP.....
29 30km.JPG
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楼主
 楼主| 发表于 21-12-2015 02:19 PM | 显示全部楼层
距離下一場 首場半馬 就只剩下2周的訓練時間
就只能靠當天狀態 和最後1公里的衝刺了
昨天跟著最快的4:00 pacer 半馬時間大概1:57
目標1:55 好了
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发表于 21-12-2015 03:33 PM | 显示全部楼层
pml_318 发表于 21-12-2015 08:38 AM
結束回來了
比賽比預計跑得好 前半部配速5:30 跟著4:00美女兔子跑
後半部平均6:30 全程平均配速6:00

恭喜你成功跑完全马,不过有点小遗憾的应该就是距离记录竟然不能达到42Km。

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 楼主| 发表于 21-12-2015 03:54 PM | 显示全部楼层
sky_wei23 发表于 21-12-2015 03:33 PM
恭喜你成功跑完全马,不过有点小遗憾的应该就是距离记录竟然不能达到42Km。

自己少跑了那一段距離確實遺憾 悲劇死了 下次應該花點時間背下地圖
不曉得gps一般和實際偏差有多大
按我的表算應該只有41+ 另一位路人的表也只顯示41+
@必能郎 回來了嗎? 分享下


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发表于 21-12-2015 08:54 PM 来自手机 | 显示全部楼层
pml_318 发表于 21-12-2015 08:38 AM
結束回來了
比賽比預計跑得好 前半部配速5:30 跟著4:00美女兔子跑
後半部平均6:30 全程平均配速6:00

恭喜玩賽!很好的成績啊!
你是在哪裡被誤導了呢?
我們的距離都顯示41+,明顯是under distance
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 楼主| 发表于 22-12-2015 08:01 AM | 显示全部楼层
必能郎 发表于 21-12-2015 08:54 PM
恭喜玩賽!很好的成績啊!
你是在哪裡被誤導了呢?
我們的距離都顯示41+,明顯是under distance

就是上面我放那個圖 少跑了2km+ 我39km完賽
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发表于 22-12-2015 09:08 AM 来自手机 | 显示全部楼层
pml_318 发表于 22-12-2015 08:01 AM
就是上面我放那個圖 少跑了2km+ 我39km完賽

你沒進入那個garden是嗎?
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 楼主| 发表于 22-12-2015 10:25 AM | 显示全部楼层
必能郎 发表于 22-12-2015 09:08 AM
你沒進入那個garden是嗎?
嗯咯 清邁爽冷天氣真好跑 (我第一次晨跑)在新馬就難說 後面要繼續把LSD慢慢提升到35km 後半程如能保持配速6就有機會破4了

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 楼主| 发表于 23-12-2015 08:42 PM | 显示全部楼层
為了避免受傷 隔了兩天才跑恢復跑4km後跟著老前輩尾跑1km 但他們步頻太高 我按自己的跑

話說 在清邁機場遇到一個法國人
他看見我穿著馬拉松完賽T恤很興奮的過來和我聊天 打聽些信息
1. 路是否平 - 是
2. 交通怎麼樣 - 在最後市區內的交通燈需要等交警阻止車輛通行才能跑過
3. 沒人打氣 - 是 (原來他還會在意這個)
他本身很热爱跑步 第一次420 第二次就330了 让我傻眼
他的秘诀是 頻密的訓練了幾個月 每週跑5天 就跑出了330

Untitled.jpg
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 楼主| 发表于 24-12-2015 02:45 PM | 显示全部楼层
後面要加插些間歇訓練 100/lap x 10-15laps還有短跑目標 8km/40min 10km/50min 還未完成
statistic.JPG
MHR.JPG
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 楼主| 发表于 27-12-2015 08:47 PM | 显示全部楼层
15km 配速6+ 心率17x
Untitled2.jpg
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 楼主| 发表于 30-12-2015 08:30 PM | 显示全部楼层
400x8 很久沒試過間歇了 實在是吃力 只能跑8回 保持在4:30@108秒
Untitled.jpg
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发表于 4-1-2016 10:10 AM | 显示全部楼层
pml_318 发表于 22-12-2015 10:25 AM
嗯咯  清邁爽冷天氣真好跑 (我第一次晨跑)在新馬就難說 後面要繼續把LSD慢慢提升到35km 後半程如能保 ...

真的要勤劳的做LSD不然就没办法破4
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