新手拉韧带法-所有武术

第一种方法：
桌子前有个0.15米的台阶，然后看书，就坐到椅子上。把脚放上去。然后右腿向后登在自己椅子上。慢慢压， 一边这样压腿，一边看书，感觉还不错。 等到压的不疼了。然后身子向桌子那前倾。在提腰部，腿就有拉抻和酸的感觉了。然后在压。效果不错~~~

第二种方法：
如果你前面没有台阶，你可以找一个比桌子矮的椅子，然后把腿放上去。慢慢的向前探腰，（这时候可以写作业，看书什么的）注意：先别弄的太过头了。慢慢来。有一个拉抻的疼痛就可以。等到不疼了，然后再向前弄。

第三种方法：
   在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
   在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
   在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。
   拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
   替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要不同的拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。
   拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

第四种方法：
道场里常有初学者诉苦、说压韧带很痛苦、而且今天好不容易今天压开了一点可过几天就又疼的压不下去。我这里有个办法很好用的，相信我的朋友可以试试。其实并不是很难，就是每次出完汗，轻微的压完韧带后，左右腿交替踢正踢。大概初学者每天每条腿连续踢50次。刚刚开始的时候，可能会很痛苦，坚持住就好了。其实韧带不光是要总压，多踢腿也可是帮助拉展韧带的。坚持住，不要怕苦、怕累，时间长了，韧带拉开了，还可以练到平衡、腿肌 腹肌。

第五种方法：
一、 正压腿

面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

二、侧压腿

侧对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一腿的脚跟搁于肋木上；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋，上体向脚尖侧压。练习时，左右腿交替进行。

三、后压腿

背对肋木或一定高度的物体，两手叉腰或扶一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

四、仆步压腿

两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

五、竖叉

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两手左右扶地或自然下垂；两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，脚尖勾起，后腿的内侧或前着地；上体向前振压。

六、横叉

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两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

七、盘腿前俯

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两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

第八种方法：
以下是别人的经验，大家可以试试：
首先是需要的条件和辅助物品：
1，找一面能在上面往下出溜的依附物，比如一面干净的墙，桌子边缘什么的。能够在上面2条腿能够分开就可以了。
2，一个矮凳子，以自己横叉离地面距离做标准，大约20CM-30CM高。
3，要是地面不够滑的话，可以准备2个硬纸板，上面垫个坐垫什么的。
东西准备好了，然后说方法：
在你找的依附物上，双脚踩在硬纸板上，前方用双手撑着你找的凳子，身体正直，使自己身体的重量往下下横叉。刚刚练的话差不多能下到20-30CM左右。坐不到自己找到的凳子上，所以撑着凳子下。当你支撑不住的时候，心里默数5声，起来休息下，然后再下。下第1次的时候比较难受，下第2遍，第3遍，就比较轻松了，当你下到能坐在自己找到板凳上时，你已经成功了第一次。然后以横叉的方式坐在你成功的第1个阶梯上，不要起来，取掉你屁股下面的凳子，再往下下，痛了就起来，还是以横叉的方式坐在板凳上休息。如此反复，如果没目标的话，换个矮点的凳子。每次下的时候给自己一个目标，如果凳子矮，就想着今天在以横叉的方式坐在板凳上几分钟，也可以。
因为这个方法很安全，痛苦小，所以练习时多练几次，练习前不用热身也可以，建议在看书的时候，看电视的时候，打电话的时候，睡觉前无聊的时候。反正有空就可以试试。
当你练习一段时间后，已经习惯了这样的下横叉方式了，就开始挑战自己，在道馆的话可以热完身，比如绕操场跑几圈，找个角落，撑个脚把下，下到极限能比在家多下5-10CM。基本上离地面已经很近了。是不是自信心大增，我想以后下横叉就不是一件很痛苦的事情了。有了目标才有动力。
我认为没有什么下横叉不痛的速成方法。循序渐进是最好的方法。


对不起，前四张图没发上去，补发一下
一、 正压腿

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面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

二、侧压腿

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侧对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一腿的脚跟搁于肋木上；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋，上体向脚尖侧压。练习时，左右腿交替进行。

三、后压腿

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背对肋木或一定高度的物体，两手叉腰或扶一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。

四、仆步压腿

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两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行

ngzy

谢谢楼主的分享…在此我想问有没有韧带的治疗法？我自从在去年弄破韧带后就一直不敢做太激烈的运动…就连跆拳道也…希望楼主给点意见。

听说要开刀才可以治好。

唔讲得

原帖由 ngzy 于 16-9-2005 10:01 PM 发表
弄破韧带

弄破了？！看来最妥协的方法是让医生看看才知道该怎么办咯～。

ngzy

原帖由 太极小旋风 于 16-9-2005 23:59 发表
听说要开刀才可以治好。

不是呱！！？有去看过中、西医，中医说要用很久的时间才会好。而西医(中央医院)说要CT SCAN后才动手术，一次CT SCAN要花RM900＋＋，又未必担保会恢复原状；私人诊疗所医生则说让它慢慢好，不须要动手术。在此我是想请教如果谁有弄破韧带的经验，教我如何做物理治疗。谢谢！！

唔讲得

如是这样的情况，你只好向中医方面着手咯。我想推拿和针灸治疗法会比较适合你，你不妨也去“医疗护理论坛”内找骨大夫问问。

还有，俺看你就算康复了也不适宜再练猛烈的腿法功夫了。

图片看不到~
不过能帮助到武术家就好~
拉韧带~拉韧带~拉韧带