运动塑身

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健身时做拉筋练习，可以降低健身时受伤的几率。健身后肌肉酸痛或身体感觉疲惫往往都是没有正确拉筋的原因。拉筋可让身体摆脱健身后的酸痛，同时还可以起到缓解压力、放松身心的作用。



运动后的伸展好处多！

运动前要做动态的拉筋，但运动后肌肉会反覆收缩、肌纤维会缩短，且身体会産生乳酸、发炎物质等废物，心率也会提升。若没有适度的缓和，肌肉的延展性就会变差，影响运动表现、或让肌肉大小不均衡，甚至可能导致运动伤害，建议运动后适度伸展，将肌纤维延展、拉长，才可让肌肉恢複弹性。


多久拉筋一次？

每天的运动后都可以做静态拉筋，针对当天特别训练的部位放松肌肉。一周可以安排一个专门的时间进行30 - 60分锺长度的拉筋活动，放松全身的肌肉，并且帮助身体和心灵回归到一个平静、稳定的状态。

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对于理论知识总会有各种了解。比如
彪悍人生的A：有氧运动最有利于减肥，快去跑步吧，每天操场十圈，还有不瘦下来的道理吗？

理论派的B：无氧运动可以增肌，肌肉多了，代谢就高，代谢高了，不动也会瘦？


今天我们就来搞搞清楚，有氧运动和无氧运动有什么区别？

基础理论：人体三大供能系统

要理解人体运动，就绕不过人体的三大供能系统（爲了方便记住，设它们代号为：System A / B / C）。就像汽车有了发动机才能工作一样，人的运动也需要能量。

人体的三大供能系统是这样工作的：
SA——磷酸原系统：在运动开始和的 8 秒内为身体供能，强度大、时间短的运动主要由此系统供能。
SB——糖酵解系统：在运动开始后的 3 分钟内为身体供能，中高强度、时间较短的运动主要由此系统供能。
SC——有氧氧化系统：在运动开始的 3 分钟后身体供能，低强度、时间长的运动主要由此系统供能。
他们分别对应的是什么运动呢？NO NO NO，这个问题不适合这样理解。

其实是不管做任何运动，三大系统都会同时运转供能。


“以跑步为例，前 6 - 8 秒主要由SA（磷酸原系统）供能，随后SB（糖酵解系统）逐渐加入，2 - 3 分钟后有SC（有氧氧化系）统开始供能，并且从SA到SC提供能量的比例逐渐加大。”

如何区分有氧运动和无氧运动？

有氧运动和无氧运动的划分主要取决于三大供能系统发挥作用的比例。简单来说，只能奋力做2-3分钟就需要休息或者缓一缓的运动，就是由SA（磷酸原系统）和SB（糖酵解系统）供能为主的无氧运动。而可以长时间持续下去的，就是由SC（有氧氧化系统）供能为主的有氧运动了。

常见的有氧运动

• 跑步 running
• 行走 walking
• 游泳 swimming
• 骑脚踏车 riding
  

常见的无氧运动

• 俯卧撑 push up
• 仰卧起坐 sit up
• 深蹲 deep squat
  

有氧运动是不是更适合减肥？

先告诉你结论：一种运动有没有减肥的作用跟它是有氧还是无氧没有关系，关键是它能不能帮助你更高效地消耗能量。


根据这个结论我们来一一澄清：

1、有氧运动的确可以消耗脂肪。
在有氧运动时，体内积存的糖、脂肪、蛋白质等人体主要营养成分会被氧气氧化进行分解，且脂肪供能比例相对较高。因此，很多人采取跑步、遊泳等方式能够“瘦下来！”


2. 无氧运动可以帮助你增加肌肉，更好地消耗脂肪。
平时我们一提到减肥多会建议有氧运动，是因爲有氧运动相对强度较小，更易完成，且更加安全。但这并不表示无氧就不适合减肥。事实上，如果不做无氧运动，你就忽视了消耗热量的最佳武器——更多肌肉。


对运动健身了解多一些的人都知道，力量训练可以提升肌肉含量，这样一来，我们的基础代谢就会提高，那么就必然需要消耗更多的能量，从而达到了减肥的目的。据估计，每增加 0.5 公斤肌肉，身体每天可多消耗 50 一 100 千卡热量。而且，在进行完无氧运动后，即使在休息时也能消耗更多的热量。



3. 总结：有氧+无氧才是有效的减肥方法。
同时进行无氧和有氧训练，可以最有效率的调动全身肌肉开始工作，让脂肪快速燃烧。

Tip：先做无氧运动，再进行有氧训练。



因为有氧运动的前 20 - 30 分钟消耗脂肪的效果较差，而无氧运动主要消耗糖而不是脂肪，所以在有氧之前做无氧，可以帮助先消耗体内的糖，使得之后进行的有氧运动直接进入燃脂状态，而不需要 20 分中的过渡时间。


好啦，开始运动吧！

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倒立好处多多，许多人热衷于倒立，既达到了健身的效果，又能“换个角度看世界”，何乐而不为呢？



倒立好处：
1、强化手臂、肩膊、腹部及背部
2、改善血液循环，缓解精神不振、易疲劳、未老先衰
3、放松紧张肌肉，调整内脏器官

专家表示，当人体倒立时，人体各关节、各器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛。而且倒立对于减去某些部位，比如腰腹部的赘肉也有很好的效果，是有效的减肥方法之一。

初学者怎么倒立？

对于没有倒立过的人来说，倒立是一个很难的动作！

第1步，做俯撑，当双手能撑起三十个俯撑以後就能保证倒立时双手有力撑起体重。

第2步，面对墙壁，脚慢慢往墙上爬，先这样保持一分钟以上，慢慢增加腿手的力量。

第3步，背对墙壁 ，用双脚打墙，能碰到就行，之后慢慢就能静止靠墙了。

（先从靠墙倒立开始哦！熟练之后才可以尝试双手倒立。）

倒立虽好，但需注意：

比如倒立最好在饭前做，一定要做好准备活动，如前后左右转动几次头颈，做前屈下腰等热身。初时以每次维持5~10秒钟爲宜，动作自如之后，可以逐渐延长时间；

倒立的时间超过两个小时以上，人体就会出现充血的情况，也会令大脑出现供血不足，还会使心血管系统超过负荷来进行运行，从而给人体带来一些伤害。

不适合练习倒立的人，比如心脏病、高血压、眼部疾患（如视网膜脱离）、耳疾等患者。孕妇、月经期间及颈部、脊椎等身体部位疼痛或有其他不适的人也不宜练习。

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想要在短时间内得到最大效益，以至于省时又能练到全身的循环训练，成为不少人训练的首选。可是这样的运动模式真的适合你吗？那可不见得！



什么是循环训练

利用运动及休息（一动一静）、上半身与下半身（交错肌群）、组合动作的方式运动，并在时间内尽最大努力、抓紧时间喘气休息，是循环训练的特色。

正因为要在短时间内发挥最大实力，休息时间又不多，便能很快地达到运动强度、使人感到疲累。如此一来，能训练的时间自然也就不长，变相省时。

看到运动时间不长，又能达到运动效果，让许多人趋之若鹜，不论有无基础，先做再说！但事实上在进行循环训练前，基本的阻力训练还是必要的！

做循环训练前要有力量基础

循环训练是由各种动作组合起来，要是你对动作不熟悉、根本不会做动作，也不知道自己的动作、姿势是否正确，很容易在情急之下乱做一通。

循环训练的休息时间短、训练要尽到最大努力，如果没有一定的力量，可能做不到几个动作就先投降，力量不足导致乱中失序，也就易累积伤害。



所以，对初学者、想尝试循环训练的人来说，我们认为紮实地进行力量训练是首要功课。唯有力量基础，要转换成其他训练模式，才能提升预期效果出现的机率。

使用循环训练的时机

我们认为循环训练是一种调剂训练的手段之一。有些时候训练状况不佳，或是没什么时间可以运动，又或者觉得重训有点无聊，想换个口味，这时候循环训练即可提供训练变化，让身体接受不同刺激、新挑战。

特别是短时间拉高运动强度，可能会让平时有健身习惯的你感到吃力，甚至有成就感。此外，短时间、强度高的训练，对提高身体代谢、增加运动后过耗氧量都有好处。也就是说，经过循环训练后，有机会继续维持高效率的能量运用。

如果你有时间训练，也愿意接受以上的观点，先进行力量训练、再尝试循环训练，会是我们建议的做法。不过也有一种人是没有力量基础，但真的连一点时间都拨不出来，却还是想运动；那么循环训练不是不可行。

你所使用的循环训练就会跟一般作法不同，尽量把强度降到最低，动作从自己能做的开始练。比如说进行椅子深蹲20秒，并休息到自己觉得可以的时间，再继续下一个动作；以建立运动习惯为优先，有动总比没动好。



练习到一定程度后，大概也能知道自己需要多久的休息时间，届时再慢慢地缩短休息秒数、增加运动时间。循环训练的强度可高可低，有心血管、心脏相关疾病的患者切勿随意尝试。运动前请暖身，过程中如有出现不适，应立即停止动作。

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想减肥吗？想瘦身吗？那你一定要把基础代谢提起来。基础新陈代谢率指的是身体维持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的热量数值。

基础代谢就像身体里的一台小机器，每时每刻都在燃烧热量，但是因为遗传因素的影响，每个人燃烧脂肪的速度都不相同。不过年龄、体重、饮食及锻炼习惯也会产生一定作用。随着年龄的增长，新陈代谢率会逐年下降，30岁时比20岁时，每天少燃烧将近100大卡的热量，这听起来虽令人感到伤心，但绝对不要灰心。在这里就来与大家分享一些小方法来挖掘身体燃脂的潜能，让你加速燃烧体内脂肪，不要小看这些小改变，只要去做，瘦身减肥一定会变得更容易。


（1）不要猛减热量
人体有套自动保持正常体重的程序，如果你突然从饮食中减掉1000大卡的热量，你身体的基础代谢将自动减缓，身体会认为现在你正处于饥饿状态。如果你准备开始减肥计划，建议热量减幅最好控制在300-500卡路里区间。

（2）早餐绝对不能忽略
早餐是三餐中与代谢及减肥关系最密切的。人在睡眠时，新陈代谢率会很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前，不可能和往常一样燃烧脂肪。早餐是新陈代谢的启动器。

（3）蛋白质要多吃
摄取足量的蛋白质，能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150~200大卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时费力。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。当然，这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过，你应当保证每日摄入总热量的25%~35%来自蛋白质，这样的饮食结构才算平衡。

（4）增加进食次数
每天吃4~5顿小餐要比3顿大餐更能保持较高的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2~3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，它可是新陈代谢的增强剂。

（5）多吃「好」碳水化合物
精制碳水化合物如白面，能使胰岛素水平不稳定，也相应促进了脂肪在肌体内的存储，由此会降低新陈代谢率。因而，补充碳水化合物时，应以含高纤维者为佳，如各类蔬菜、水果及全麦谷物等，它们都属于「好」碳水化合物，这些食物对胰岛素水平影响很小。

（6）戒酒
拿酒杯时要三思，最近有多项研究表明，餐前饮酒会使人多摄入200大卡热量。另有研究发现，肌体在发挥新陈代谢功能时，首先燃烧的是酒精中所含的热量，也就是说，其他饮食中的热量，有可能作为脂肪存储于皮下。

（7）奶制品
奶制品必须天天有，奶中的钙质与其它成分相互作用，增强了肌体的新陈代谢水平，提高了燃烧脂肪的速度。

（8）多吃点辣
辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素，由此加速新陈代谢水平，从而提高肌体燃烧热量的能力。

（9）加强肌肉训练
力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长，肌体基础新陈代谢率会下降，但是力量训练能使肌肉重获新生一样，1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%~7.8%，也就是说，如果你体重是120磅，你每天就会多燃烧约100大卡热量，即使你在看电视时也是如此。

（10）HIIT 高强度间歇训练
在锻炼中间增加一些高强度的运动，能极大提高肌肉的新陈代谢水平，你在跑步时可以每5分钟快跑30秒，也可以在跑步机上快速跑1分钟。

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（11）分段健身效益高
在可能的前提下，可以将每个锻炼项目分成两段进行。比如，早上做15分钟的力量练习，在午饭或晚饭后做30分钟的散步运动，这样每天会多消耗100~200大卡的热量。如果没有时间锻炼，一天之内多爬几趟楼梯或多走几步路，对于健身也大有益。因为即使简短的运动，也能提高新陈代谢水平。

（12）用运动赶走【经前综合症】
每当经前综合症带来的情绪波动和肌体肿胀出现，女性就喜欢懒洋洋地在沙发上。不过，如果在月经来临之前的这段时间进行健身训练，会减掉更多的肥肉。女性在从排卵到月经来潮的时间内进行健身锻炼，能多燃烧掉30%的脂肪。因为在经前这段时间内，雌激素与孕激素的水平已达峰值，这些激素能够促进肌体利用脂肪作为能量。

（13）保持充足睡眠
睡眠不足会影响肌体的新陈代谢功能，凡是每晚睡眠不足4小时者，其肌体分解碳水化合物时，将会遇到更大困难。当你感到疲乏时，肌体就缺乏能量来维持日复一日的功能活动，其中包括燃烧热量。所以你肌体的新陈代谢能力，也自然会降低。建议大家每天有最少8小时优质睡眠。

（14）放松心情
长时间精神压力过大，会使人发胖。精神压力长期过重时，肌体内的压力激素便充盈全身，这不但会刺激腹部深层脂肪细胞体积膨胀，而且会促使脂肪存积在腹部。而腹部深层的脂肪极大增加了人体患心脏病、糖尿病、癌症等疾病的机率。另外，压力激素还能促进食欲，又可能使你吃得更多。

（15）多吃香蕉
香蕉中含有大量的钾，它通过调节体液平衡，以提高肌体的新陈代谢水平。如果肌体处于缺水状态，燃烧的热量就会减少。因此，每天要保证至少摄入1200毫克钾元素。一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一个橘子含有250毫克。

（16）常吃海鱼
经常吃鱼的人，能降低体内肥胖荷尔蒙（Leptin）水平，这对降脂减肥十分有益。Leptin 水平越高，肌肉的新陈代谢率就变得越低，身体也就变得愈来愈胖。

（17）运动方式要常变
你从事一项活动的时间越长，身体会对之越适应，从而消耗的热量便越少。这时，如果你想加速新陈代谢，就要考虑交叉运动的方式。运动方式变换后，由于你还不习惯用这种新方法锻炼身体各部位的肌肉，就必须提高锻炼强度，这样就极大地增加了锻炼后的新陈代谢率。因为肌肉这时要想恢复体力，也需要加强自身的生理功能，才能将氧气运送到身体的各组织。

（18）检查甲状腺
如果怀疑自己的新陈代谢水平低时，你也可能患了甲状腺功能低下症。在美国有25%的女性，正遭受这种疾病的困扰，其中有些人并不知道自己患了这种病。甲状腺控制着人体的新陈代谢功能，因此甲状腺功能低下的首发症状之一就是体重增加。所以，必要时，可去医院检查。如果确实患了这种病症，就要在医生的指导下，使用甲状腺素治疗。待甲状腺素水平恢复后，多余的脂肪便会渐渐地从你的身体上消失。

（19）补充铁质
铁质对于健身十分重要，如果铁质摄入量不足，肌肉就不能将充足的氧气运送给细胞，从而降低了新陈代谢水平。成年人每日应补充18毫克铁质。为了达到这个目标，你可以多吃如瘦肉、鸡肉、大豆等铁质丰富的食物。

（20）常喝绿茶
绿茶具有提高新陈代谢的作用，凡是每日饮3次茶的人，其新陈代谢率会提高4%。也就是说，每日要多消耗60大卡的热量，相当于每年减掉5斤体重。

tuanyuan_jiaozi

love_330

谢谢分享

tuanyuan_jiaozi

love_330 发表于 10-2-2017 04:33 PM
谢谢分享

不客气

tuanyuan_jiaozi

慢跑曾被世人奉为「运动之王」，但人们在实践过程中，逐渐认识到慢跑的一些缺点，以下一一来和大家说明。



【慢跑的缺点】

缺点1／损伤膝踝关节：慢跑中脚落地的瞬间，身体重量形成向下较大的冲击力，易造成膝踝关节损伤，尤其是在硬路面上跑步的人和体重较重的人更易受伤。

缺点2／血液循环效果不佳：慢跑时下肢血液循环加快，但由于受重力影响，致使血液回流心脏的难度明显比走路大得多，因此，慢跑促进全身血液循环的效果不如走路运动。

缺点3／形成血栓机率较高：慢跑时的颠簸，可能会造成动脉粥样硬化斑块脱落，进而形成栓塞或栓子堵塞心脑血管，导致心肌梗塞或脑中风。

缺点4／速度较难掌控：慢跑速度比较难把握，跑快了容易造成疲劳，跑慢了养生效果不佳，跑得忽快忽慢不利于心率稳定，因此慢跑就很难获得最佳的养生效果。

而走路运动大可不必担心慢跑的这些问题。因此，许多专家疾呼，运动之王的宝座当属走路。世界卫生组织也明确认定，走路才是最好的运动。




【健走的特点】

而健走与其他所有的走路运动方式相比，则更具王者风範，主要表现为以下四个特点。

特点1 ／几乎人人适用：健走属于有氧耐力运动，能够持续较长时间，并且不会对身体产生什么副作用，几乎适宜于所有的人，并且对场地环境的要求不是太高。

特点2／有效激发人体健康因子：它属于中等强度的运动，是高效的人体健康因子挖掘机，能够最大限度地启动人体内各种健康因子，并充分发挥它们的防病治病、养生保健功能。

特点3／稳定保养心肌和心脑血管：它属于稳定、固定、持续的一种较温和的运动，能够较长时间地稳定地保持较高的心率水準，既能为人体吸入尽可能多的氧气，又能有效地维护和保养心肌和心脑血管。

特点4／有效强化血液循环：它属于一种最简单的运动，能够有效地强化全身血液循环功能，大幅提升身体携带氧气的能力，并能调动和锻炼全身大部分肢体的肌肉及骨骼。

以上这些特点，既是其他的走路运动方式所不能完全具备的，也是所有的其他运动方式所不能完全具备的，这些特点充分显露出了健走的王者风范和霸气。也正因如此，独树一帜的健走运动才能在运动大花园的百花争艳中脱颖而出，成为养生运动王中之王。

wen940925

多运动

tuanyuan_jiaozi

wen940925 发表于 22-4-2017 10:59 PM
多运动

赞同！

tuanyuan_jiaozi

如果你已经有运动的习惯，并且期望能更进一步达到目标，不论是成绩的突破，增加运动能力，体力变好，减肥成功等等，除了安排有逻辑，科学化，符合个人能力的运动内容，也应该注意运动后的小事情，这些事情也会影响你的运动成果。运动本事固然重要，但如何让运动变得更有效，更科学，也是应该学习的小知识。
今天列举5点运动后的小事情，你应该值得注意。


一、运动后不要穿同样的衣服
不管在什么季节，运动后都应该即时更换衣服。
也许大部分人都会有这基本的卫生习惯，但任然有一些人，怕麻烦，不愿意更换衣物，但会冲澡。
在运动过程中，会有细菌，汗水，加上运动后这段时间内，身体免疫力会下降，如果不注意个人卫生清洁，很厚可能会生病，换身干净的衣服能有效避免这个问题。
如果不赶时间，冲澡后再换衣是最好的选择，如果条件不允许，运动后换身衣服也是不错的选择。


二、运动后避免“北京瘫”
激烈运动后，身体也得需要休息，不过休息的方式有很多种。并不是只有躺下才是休息。
如果你是想要增肌或者减脂，在或是维持身材，这段休息时间用来躺沙发可就太浪费了！
进食也是种休息，运动后的肌肉修复也是需要营养的，如果这段时间不用来进食补充身体，可就太浪费了。

三、运动后避免禁食
好不容易运动消耗一点热量，现在吃肯定马上补回来，很多人会有这种想法。
所以很多人在运动后选择忍耐，避免发胖，这样强忍饥饿除了肚子受苦之外，你的肌肉也会因为得不到补充而流失，就会造成越动越胖。
运动后的进食选择营养均衡的一餐最好，如果觉得麻烦，可以选择面包，巧克力牛奶，鸡肉三明治等补充。
饮食方面的安排，运动后的加餐，都是健身过程中比较重要的环节。



四、运动后避免做“体力活”
运动后的肌肉，有一定的劳损度，一般建议运动后不要再去做粗重的工作。
像是搬运，爬上爬下等的体力活，尽量避免。
避免肌肉继续承受疲劳，影响肌肉恢复速度。
运动后的体力活还会增加肌肉拉伤的风险，如果非做不可，尽量选择休息一小时后再进行。

五、运动后避免逞强
有人习惯事先把训练内容准备好，缺未能察觉身体异状，或是明明身体很疲倦，却依然去练，以至于出现无法预料的意外发生。
如果训练后几天真的很累，状况不好，给自己休息其实不为过！
计划是可以改变的，没有必要逞强，身体只有一个，感到不适应才去休息，等到状况转好再运动并不迟。