睡错了，难怪这么累！纠正上班族３大NG睡法

Cari_Lyl

女人天生应该比男人好睡，但偏偏睡不好的女人比男人多，其实，可能你「睡错了」，难怪这么累！


自我测验：你睡得健康吗？以下的描述，跟你的睡眠相符的项目，请打Ⅴ


（　）我经常在晚上大声地打鼾、喘气，喷鼻息。
（　）大多数半夜，我都会醒来，并且没办法再度入睡。
（　）我通常醒来时没有觉得元气十足、精神很好。
（　）我的脚经常在晚上抽动。
（　）我有在不适合场合打瞌睡的倾向，例如在谈生意时。


解答：只要有任何一项打ˇ，就要考虑求医，看看有什么解决之道。－资料来源：《Prevention》杂志


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女人天生应该比男人好睡，但偏偏睡不好的女人比男人多，其实，可能你「睡错了」，难怪这么累！


【错误一】下班才运动更好眠→ｘ失眠女性下班才运动，更难睡
生活压力大，不管男女多半晚睡，但女人更没有本钱晚睡，因为女性荷尔蒙可以让睡眠相位往前移（睡眠相位指的是开始睡觉到醒来的时间），让人早睡，女人一旦晚睡却还得早起，作息严重违背生理时钟，日复一日，发生睡眠相位后移症候群，生理时钟长期紊乱，变成慢性失眠。


高医睡眠中心执行长徐崇尧医师指出，人在体温从最高降到最低的中间，会开始想睡觉。一般来说，男性在下午4～6点体温最高，凌晨4～6点体温最低，在晚上10～12点想睡。女性在下午2～4点体温最高，凌晨2～4点体温最低，在晚上8～10点想睡，「女生应比男生早2小时想睡，倾向早睡早起。」


但高医检测有睡眠障碍的女性的体温，发现她们的最高体温、最低体温，往后延了4～6小时，「原本应该10点想睡，结果凌晨4点才睡，一早又得起来，」徐崇尧笑称，台湾女人过的是义大利时间，嫁到欧洲才比较能跟生理时钟相符。


睡眠相位后移引发失眠的女性，如果为了想一夜好眠，下班后跑去运动，心想：「放松一下，也许比较好睡。」反而适得其反。阳光、运动、饮食等会影响生理时钟，傍晚运动，夕阳进入眼睛，等于告诉大脑，还不到休息时间，生理时钟依旧后移。进健身房，明亮的灯光，也同样提醒大脑继续工作，不得停歇。


相反地，清晨的阳光会诱导生理时钟往前移，让人早点入睡，所以：「女性失眠者更应该清晨运动，更要吃早餐，」徐崇尧提醒。


【错误二】晚点睡，就晚点起→ｘ会打乱生理时钟
非得晚睡，也一定要早起，而且要固定时间起床，因为起床时间是调生理时钟的重点。强迫自己接触清晨阳光，尤其天已亮，但阳光还不刺眼时：夏天约7点前，冬天约8点前。这时阳光有充足的蓝色光谱，有助调整错乱的生理时钟。


【错误三】周一到五熬夜加班，六日好好睡→ｘ周末不能比平常晚起二小时，恐愈睡愈累
不少上班族一到周末严重赖床，有人睡到中午，甚至下午才起床，想趁机好好补眠，这样睡，反而愈睡愈累，「周末起床时间不能比平常晚两小时，否则（生理时钟）会有时差，」徐崇尧说。


周末起得晚，周日晚上很可能没办法早睡，但星期一又得早起赶上班，睡不著的人会愈想愈心急，结果整夜难眠，第二天精神萎靡，变成恶性循环。「而且生理时钟有个倾向，往后移很容易，但往前挪很难，」辅导睡眠障碍病人已有七年经验的心理师陈昌伟提醒。


假如事情繁多，经常延迟上床时间，一般上班族常抱持「星期一~五熬夜赶工，六、日再补眠」的想法，其实也睡错了。


徐崇尧提供「3：1」法则——3天没办法好好睡，只要第4天稍微早点睡，这一天补眠，就可以弥补前3天被剥夺的睡眠。但隔天要固定时间起床，或者起床时间不比平日晚两小时。


另外，维生素B12（例如肝脏、肉类等）也有调时差的效果。退黑激素虽也有这方面的作用，但目前台湾没有核准用来治失眠，即使私自到国外买，产品成分、剂量不一，徐崇尧并不建议。双和医院李信谦主任也提醒，退黑激素是调时差，没有帮助入睡的功能。

图取自网络

爱自己就从睡好觉做起－15招Tips这样睡，更有劲
工作、家庭、经济压力、人际关系、身体状况等，都会影响睡眠。也许你没办法预期生活会发生什么事，但至少你可以试著创造一个对睡眠有利的环境，减少外界的干扰：


1.每天准时入睡、起床。
研究发现，作息规律的人比较少有睡眠问题。如果不能准时入睡，至少要固定时间起床。


2.睡前半小时－1小时，安静下来，做自己喜欢的事。
陈昌伟心理师建议，每个人最好有个能让自己放松的「百宝袋」，搜集会让自己舒服的方法、感受，例如某种音乐、某个场景。


3.晚上8点以后少喝水，避免半夜频上厕所，打断睡眠。


4.睡前或半夜醒来时别抽菸，因为尼古丁是种能兴奋神经的物质，效果类似咖啡因。


5.平常时间有运动习惯的人，特别是做有氧运动，能帮助人更快入眠。但美国睡眠基金会建议，晚上如要运动，至少要离睡前3小时。高医神经内科徐崇尧医师并指出，睡前两小时只能做放松操，不宜剧烈运动。


6.可在睡前一个半小时－两小时前洗澡，要入睡时，体温已下降，较容易安眠。


7.因为白天的工作或人际纠纷而思绪混乱、焦虑时，起床离开房间（但还是关灯），中断这样的情绪，然后才再回到床上。或者在入睡前几小时，设定一个「解决问题时间」，写下你的烦忧，以及你想到的解决方式。


8.只在疲累时上床睡觉。
假如你在床上躺15－20分钟还睡不著，起床做别的事（以不会刺激你的事为主），等累了再上床。别硬逼自己赶快睡，这样只会带来压力，更睡不著。


9.午觉不超过30分钟，而且要在下午3点前睡。
严重失眠的人，不建议睡午觉，以免晚上更睡不著。


10.另一半打呼也会影响睡眠。
请先生侧睡，假如还不够，带耳塞试试。


11.如有热潮红、盗汗的问题，可降低房间的温度，穿著轻便，甚至较排汗的衣服。


12.穿袜子睡觉，增加脚的血流，可以把身体核心区域的热度转移到末梢，身体因此稍微降温，诱发睡意。


13.保持黑暗的环境
光线会提醒大脑起床，卧室要尽量减少会发光的设备。手机的光、闹钟的光等，都是祸首。不要把手机带进卧室，要不然就关机。如果是数位式的闹钟，把它转向墙面（更有医生建议，卧室不要有时钟）。


同时把电脑移离卧室，放别的房间。假如不能，至少也要把电脑放进可以关起来的柜子里。否则电脑萤幕的亮光，会抑制退黑激素，影响睡眠。也可戴眼罩入睡。


14.别和尘螨分享床。
枕头、棉被、床垫等都是尘螨的温床，尘螨的排泄物会引发过敏，干扰睡眠。记得定期清洁、吸尘螨，除了清洗枕头套、棉被套外，也要经常把枕头、棉被拿到阳光下晒，并选用防寝具。床垫用10年以上要更换。并保持室内通风，可减少尘螨。


15.吃药是最后手段
服用任何安眠药前，一定要征询医生的意见，包括用法跟剂量。尤其如果也正同时用其他药物或有别的身体疾病，必须先确认吃安眠药不会有交互作用。


睡不好的代价
不管是什么原因影响，长期睡眠不足或失眠对女人的伤害，不光是不美观的下垂眼袋、黑眼圈、细纹增多，或注意力不集中、疲倦、情绪差而已，和睡不好的男人相比，女人一旦睡不好，对健康可是「杀很大」。


去年伦敦大学和渥维克（Warwick）大学研究发现，睡眠少于5小时的女性，得脑中风、心血管疾病的风险比睡不好的男生得病的风险高。


睡眠不足的女人，身处多种疾病的险境中，包括肥胖、糖尿病。甚至因为免疫力下降，还有研究认为，睡不好的女人得癌症的风险较高。自律神经失调是近年来常被提起的话题，虽然医学上并没有这个正规的名词，但因为太多病人这样问，医生在跟病人解释睡眠对身体造成的伤害时，也会以这样通俗的字眼解释。


林口长庚医院许世杰主任指出，失眠跟自律神经失调交互影响，失眠后很多身体状况跑出来，肩颈疼痛、心悸、肠胃不舒服、嘴巴干、眼睛模糊等，都跟自律神经失调有关。而且慢性失眠的人，变成晚上睡不著、无法放松，白天的交感神经也在亢奋，「新陈代谢比一般人都快，处于警觉状态，」于是又更睡不著。


自律神经失调，睡不好，会让肠胃系统更敏感，更容易发生如大肠激躁症的毛病：频频腹泻；或便秘；或有时腹泻、有时便秘，两者都会在想排便时，肚子疼痛。


台大医院内科医师曾屏辉观察，来求诊的大肠激躁症病人以女性居多，尤其是年轻女性。他指出，大肠激躁症又妨碍睡眠，两者关系：「鸡生蛋，蛋生鸡，恶性循环。」德国研究即指出，有大肠激躁症的人不容易入睡，没有充分休息。


另外，女人本来就比男人纤细敏感，比较容易有身心症的疾病，影响睡眠；长期慢性失眠又会回过头来啃噬不安的心灵。许世杰主任分析，慢性失眠跟精神疾病有很大相关，即使一开始没有情绪障碍，慢性失眠导致忧郁症会高达2～4倍，是忧郁症的危险因子。


学会宠爱自己
钻研睡眠医学的人都说，睡眠是件很吊诡的事，不是简单到「每个人都会睡」，但也不是件考验毅力，发愤图强，就能心想事成的事，而且睡眠偏爱和人唱反调：愈努力想睡，就愈睡不著！学会放松、宽心，既是面对人生无常的道理，竟也是睡好觉的一大秘诀。


陈昌伟辅导过一位公职退休的50几岁女性。她在朋友眼中是开心果，责任感强，热心参与活动。但她吃了十几年安眠药，不敢让人知道。每晚入睡时，脑袋就像霓虹灯闪烁，转个不停。跟陈昌伟协谈时，觉得「没有希望了」。陈昌伟教她学习放松，控制思绪、运动等技巧，最重要的是，不断提醒她要多疼爱自己，不为了讨好别人而牺牲自己。结果经过两个月的治疗，病人就把药统统戒掉。


爱自己就从睡好觉做起，你呢？


出处：http://m.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=66067

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