你可以忙而不乱： 停止抱怨、接纳情绪、看清问题根源的52个正念练习

呆呆的宝宝

世界愈快，心要愈慢


提到「正念」，可能让人联想到日落时分，在景色如画的山顶上，瑜珈大师双腿盘坐，面露慈祥和蔼微笑的画面。但是在此我们要告诉你，正念完全不是这么一回事。

正念(也可译为「静观」)发源于古老的东方，是来自日本禅宗里一种特别的修炼；而「佛陀」(Buddha)这个字则来自古巴利(Pali，位于印度次大陆)语，是指「觉悟者」的意思，它是指某个特定的人，也可以指任何产生觉悟的人。

「悟道」(或是佛教)可以跟任何带领人们获得「觉知」经验的宗教、伦理、教义或体系完全相通。宗教信仰，亦即相信神祇或来生，其实既不矛盾也非必然。禅宗是佛教里的一个支系，它非常入世，也讲求实际。基本上，它就是一种正念的练习─也就是专注当下，把意识放在此时此地，并接受现状。

这样看来，正念的起源可以回溯到好几千年前，其他有些文化和传统也打着正念的旗志。以古希腊为例，下面这句话看起来就有点正念的味道。

受过教育的心智，其特征就是能够包容你并不接受的想法。 –亚里斯多德

「人在，心不在」的分心时代

从历史中，我们学会了如何将正念带入现代世界里，并且从中获益。在今日，正念跟它长久以来就一直存在着一样，与我们息息相关。然而，我们总是处于忙、盲、茫的高压状态下，于是我们对于「此时此刻」变得不敏感，也在生活中「缺席」了。例如，在洗澡时，脑子仍在开会；在工作时，心里却想着下一次的假期；在朋友或家人相聚时，眼睛还不住地盯着手机瞧……。这种「人在心不在」的分心状态，让人无法专注，虽然身体在做，但意识却不在。

正念，正是我们长久以来所失去、忽略和渴望的东西，它能帮助心智进入平静和专注的状态，帮你觉察自身的言行，与自己的本心以及周遭的人事物重新产生连结。这听起来似乎很抽象，但它将对你大有帮助，也完全免费，因为它需要的所有工具全都在每个人自己的身上。

你要做的，就是多加练习，才能带来持久而积极的影响(我们要特别强调：要将正念运用自如，持续不断的练习真的很重要！)；而且，我们也不需要改变世界才能进行练习，在生活中，任何时刻、任何地点都是练习正念的好时机。




学会接纳，不再勉强自己

身为心理咨商师，我们常听到一些病患提到他们共同的担忧与误解(请看第三十七页的「正念跟你想得不一样」)，其中的共通点，就是他们认为如果对每件事无论好坏都照单全收的话，做起事来就毫无原则可言，变得随性甚至随便；又或是凡事吊儿啷当，漫不在乎。但其实，完全不是这么一回事。

诚然，我们需要对可以改变的事情采取行动，但也无须勉强自己徒劳于无转圜余地的事。换言之，就是要「彻底接纳」。

彻底接纳不是放任不管，或沦为积习难改的借口；也并非我们不愿解决困境，只能被动接受人生的反覆无常。接受现实意味着我们要发现存在于生活中无限的希望、创意与可能性，也要宽容地看待自身的能力与局限性。唯有认清并接受现实的处境，接受自己与生活中的状态，如是，我们便能睿智地评估各种境况，做出正确的决定，并感到轻松自在。

当我们与不熟悉、可怕或是激烈的经验奋战时，要彻底接纳它们是可以翻转我们的生活习惯。这是治愈我们多年来忽略、批判并严苛对待自己，以及长期否定当下经验的一帖必要秘方。彻底接纳，意味着我们愿意去体验自我和生活。彻底接纳的时刻，就是获得真自由的时刻。

–美国临床心理学家塔拉．布莱克(Tara Brach)

我们常习惯于未经反思即下意识产生回应，又或是固守着某些其实应该改变的观念。于是，我们很容易把心思用在错的地方，陷入抗拒、执着或批判的习性，如此，既无法改变外在的事物，更无法修正自己的内心，因而阻碍我们过更好的生活、成为更好的人，也错失许多美好的事物。

我们若要以截然不同的方式来经历和回应忙碌的生活，如上所述，除了心智之外，并不需要改变任何事，包括人、周遭氛围、外在环境等等。利用正念的训练，就能让我们致力于接纳当下，不论是正念或负面的念头，都是被认识、察觉与接纳的对象；并且在忙乱的生活步调与川流不停的思绪里，产生良好的自我调节。




你的心，决定你看见的世界

两个相似的物体之所以看起来不同，是因为觉察它们的心智不同所致。 –波颠闍利，《瑜珈经》

你了解上面这句话的意义吗？

打个比方好了。假设草坪长出了一株雏菊，对比利来说，它很漂亮，但柏帝却认为它是枝杂草；比利感到神的生命之爱满溢心中，但是柏帝却觉得它很碍眼。

其实，之所以产生负面的想法与情绪，其实都源自我们对于忙碌生活的想法和反应，并非因为忙碌的生活本身所致。而正念的状态，能协助我们单纯而全面地打开感官，不带评价地领受当下的一切，培养接受现状的态度。

如果从这个观点来看，我们可以换个方式来解读：比利感觉到爱，不是由于雏菊本身，而是因为他对雏菊的看法造成；柏帝觉得恼火，也非起因于雏菊，而是因为他对雏菊的看法所致。

因此，利用正念就有可能真正深入体认到这些想法，以及我们所拥有的情绪和经验，然后与之脱钩，只是纯然觉察。不管过去事情「曾经如何」，或是未来「应该如何」，我们都会以它们现在的样貌来清楚看待。

你准备要摆脱恐惧、悲伤、痛苦和愤怒，以及关于忙碌的一切吗？请随着本书一起练习正念，一趟美好的探索之旅即将展开。
在你出发之前，请忘记整理行李，把护照留在抽屉里，只要好好坐着。换句话说就是：「什么都别做，坐着就好；这趟旅程只需要你的人在，而且就在此时此地。」




经科学实证有效的正念疗愈力

过去数十年来，正念已经运用在许多地方，不只是希望成为「禅宝宝」的一般人感兴趣，在医疗、健康照护、家庭和商业等各个不同层面也随处可见。

举例来说，世界知名的「正念减压」创办人乔．卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士出版过许多著作，也做了一些非常棒的研究，他在美国麻州大学医学院的内科部成立「减压门诊」，利用正念作为减压课程的一部分。这个正念减压课程(Mindfulness-Based Stress Reduction，英文简称MBSR)从一九七〇年代晚期开始，帮助许多人管理他们的压力、焦虑、疼痛和疾病；其后于一九九五年转型为麻州大学医学院的「正念中心」。

卡巴金博士曾写道：「大多数人来到诊间是因为他们想要放松，但当离去时所得到的收获，往往远超过他们在一开始所希望得到的改变。这些﹃结果﹄完全无法预测，但它们全都是从冥想(正念)练习中的获益。」

在我们从事心理学的临床实务中，曾经看到许多充满压力、感到心力交瘁的大忙人，我们教导他们正念，不分其年龄与背景。在练习正念后，所产生的好处都令他们非常惊讶。

在过去的几十年间，有越来越多的科学研究，探讨正念练习对于大脑、心智、情绪、行为、功能和身体等各方面所产生的功效。这类研究让我们了解到正念能如何有效地帮助人解决许多困境，像是：忧郁、焦虑、压力、精神失常、身体意象(注：bodyimage，指我们如何看待自己的外型及评价自己的身体)问题、药物滥用、创伤、饮食失调、注意力不足过动症(ADHD)、尼古丁成瘾、专注力与记忆问题、自卑、牛皮癣、急性与慢性疼痛、情感问题，以及青少年和儿童的教养问题。研究也已经证实，正念练习能实际改变、并增进兼具认知和控管情绪能力的大脑区域。

有一份研究指出，在进行仅仅十一个小时的正念练习之后，研究人员观察到在受试者大脑的前扣带脑皮质附近会产生结构性改变，而此部位与注意力监测及自我控制有关。

在另一项研究中，受试者在进行八周正念减压课程的前后，分别接受了大脑扫描。与未参加该课程的人相较，研究人员发现在这些参与者的大脑中与学习、记忆历程相关等重要区域，其洞察力都增加了。

我们都会经常使用到学习力和记忆力，不论是在上班的途中才想起要带钥匙、确保记得要接小孩放学这类日常琐事，或是学习使用新的电脑作业系统等技能操作。许多研究都证明，利用正念能有效帮助大脑这些重要的运作历程顺利进行。

每个人在日常生活中或多或少都会感受到压力，偶尔也可能会在面对困难、意外或抉择时不知所措。正念研究人员证实，做过正念练习的人在有压力的情况下，往往会使用较多有效的因应之道，也能更有效率地善用时间。即便你的压力是来自于像罹患癌症这种可怕的事，正念也证明可帮助人们在面对这类情况时，有效管理并减压。

为什么我们在「专注当下」之后能体验到较佳的幸福感呢？在大脑内部较深层的神经生物学上的变化可以对此做出解释。神经科学家利用大脑造影技术观察到，在从事正念练习后，大脑的「威胁系统」会产生变化。位于杏仁核神经元的反应能力与密度(大脑的这个部位与「战或逃反应」(fight or flight response)有关，它会引发恐惧感，详见第八十二页说明)减少了，前额叶皮质区的活动则增加了，而该活动有助于控制情绪，继而减轻压力。

其他探究大脑电位讯号的研究亦证实，持续不断的正念练习能增加α脑波活动，让人放松并减少焦虑。科学家们利用脑部扫描技术，也证实在做完正念练习后，大脑会发生构性的改变，亦即大脑的不同区域间会产生更多的连结，名为「髓磷脂」(注：神经元外侧的脂质，具有保护和绝缘的作用。当中枢神经系统故障时，此绝缘脂质就会降解，损害主体的感官、行为、认知等功能)的保护性神经组织也会增加，这些结果对于健康的大脑功能都非常重要。

因此，正念可以帮助我们管理情绪和压力，这不只是因为我们获得片刻的平静，事实上大脑里也正发生变化。看看下面这段话：身心的改善源于大脑结构的变化，这不仅是因为花时间放松就会产生良好的感觉那么简单。 –美国哈佛医学院神经学家莎拉．拉萨(Sara Lazar)，麻州总医院精神科神经影像造影研究计画除了有益心智之外，还有越来越多的证据显示，运用正念也能提升免疫系统功能，促进身体健康。在八周的正念练习后，人们的免疫功能会产生变化，制造出更多抗体。

正念练习还可以帮助你不需要借助止痛药物，就能更有效管理疼痛。在经过一段时间的正念练习后，不论是罹患风湿疾病、背痛和颈部疼痛等病人，其疼痛程度皆有降低的现象。

此外，研究也证实正念对于一般的睡眠问题、体重管理、戒烟，以及戒除其他坏习惯很有帮助，亦能大幅提升注意力、创意，以及在事业、运动等方面的表现，并且让我们对日常活动的许多层面，包括工作，以及与朋友、同事和挚爱人们间的关系等，都能感到满意。

正念跟你想得不一样

在你开始练习正念之前，我们想要先厘清一些关于正念常见的谬误和迷思(即使我们已亲自练习多年，有时候仍得努力摒弃这些错误)。以下主要是直接切入重点的简单说明，所以别担心这里解释得不够详细。当你继续往下阅读并开始进行练习时，文中会提到所有该注意的事，也会有更进一步的阐述。

正念不只是沉思冥想

跟一般人的假设和看法完全相反的是：正念并非只是沉思、冥想、静坐，这些都只是培养并加强正念成为生活方式的方法。更重要的，是正念能让你对自身及周遭环境都怀抱慈悲、好奇、同情与接纳的心态。

此外，真正的正念即便在极度忙碌的状态下也能进行，无论你身在何处、正在做何事、扮演何种角色，也不论你正跟谁在一起，都不会有所影响。

正念不受时间与环境限制

许多人常用的借口，就是他们没有时间练习正念，但事实并非如此，而这也是本书想要破除的迷思之一。正念取之不尽，用之不竭，它时时刻刻都与你同在，即使在你阅读这本书的当下也一样。你在任何时刻，都有充分的时间和机会练习正念，因此你根本没有借口不付诸行动。在你进行的日常活动中，譬如用手机查看和传送电子邮件、穿衣服、刷牙、洗澡、排队或是等车的任何时刻，随时都能进行练习。

人们也常抱怨自己太忙了，或是周遭有太多噪音和难搞的人，所以他们得找个安静的地方，远离这一切才能练习正念。这种说法也只是推托之词和惯性的思惟模式所致(在第二部会有更多的讨论)。即使身处嘈杂或恶劣的环境时，你仍然可以发现原来有很多事物值得我们留心。你不需到远离尘嚣的深山静林或佛寺庙宇里闭关禅修，只要打开觉知的天线，你会发现在任何地方都可以获得心灵的静修，而正念就是随遇而安的心境。

正念不只是身心放松

虽然正念练习无疑将带给你更深层的放松与平和，还能提升你的身体功能、表现、产能和创意，但这些全都只是练习正念所带来的意外收获。

也就是说，身心放松以及上述的改善功效，并不是练习正念时要达成的目标，它们或许是会自然产生的副产品，但并不需被刻意强调(如果我们能放下「期望能放松或感觉更好」的执着，这些伴随副产品而来的益处，倒也可以算是种收获)。

严格来说，正念并没有什么标准流程，也没有终极目标或是结果可言。正念就是种邀请自己「踏进」生活中的实际练习，我们要培养觉知，尽可能有意识的开放心胸，接纳自己的状态与身处的位置，让自身能安然度过忙碌生活。请牢记此事。

正念不是逃避现实，或只有正面思考

在早期，这是非常常见的错误观念，我们也常从那些超级成功和忙碌的案主口中听到这样的说法。正念谈的是认清自己的想法，面对现实，并检视自身与生活经验的紧密连结。藉由练习，你会更了解自己，并与他人维持更好的关系。

正念也非凡事都只往好的一面想，避免去看负面的「正面思考」；而是要你带着觉知，真实体验当下的每一种感受，清楚情绪是变化无常的，并利用看见、理解、继而接受的进程，接受每一个念头与情绪。

如此，你将开始接纳现实生活中的一切，并懂得处理任何时刻所产生的感受，也会出现许多不同既往的选择和想法。在这样的情况之下，你就能有最佳的机会、以最有利的方式行事，并且在任何情况下都能勇往直前，进而美梦成真。

正念不是自私与偷懒

许多人会觉得如果花费时间练习自我成长，是自私又懒惰的行径。他们认为必须先把每个人、每件事都打理好，才能花时间与心力照顾自己。这种说法其实又与正念的理念不符了。

首先，正念要付出心力，并要遵守许多的规范─它是以人类熟悉的生活方式，来培养最深层的典范转移(paradigm shift)，这当然非常不容易。藉由每一种练习，可以观察到那些经过数年、甚至是数个世纪所强化得来的习惯，而且这些习惯是可以改变的。

其次，假如我们要将每件事都先打理好(事实上这是永远不可能达成的)，才能抽出时间将事情处理得更好，那么我们很可能会过劳、筋疲力竭，也无法再多花些心力、时间、注意力和精力在我们所重视的人、事、物上。

正念不是要清空思绪

这是对于正念的断章取义。正念的要义是接受现状，接受自然发生的事情，完全无所偏好或取舍。在正念练习的过程中，被思绪干扰分心是无可避免的，但这并不代表你失败了。事实上，要完全放掉杂念是不可能的，但察觉到自身想法却是可以做到的。在某个特定时刻，万一念头或感觉突然出现，你要能意识到此事。

透过不断的练习，出现杂念的机率会越来越少(我们要再次强调，正念没有捷径，关键就是一次又一次的练习)，你也能更加专注。

正念无法速效解决所有的问题

虽然从你一开始练习就能充分到体验到正念的好处，但它绝不保证你能摆脱或是消除生活中不美好的经验。或许在进行正念的同时，或是在练习之后的生活中，你还是会觉得沮丧、失望、气馁、有压力、心灰意冷，甚至焦虑，但在学习拥有觉知和接纳自身的经验后，当你面临困境时，会觉得比较不那么难挨；而且体验到不顺心的感觉次数也将日益减少，程度亦能越来越轻微。



活得简单，随遇而安

有了这本书当作指导手册，你在每一天都能充分练习正念。你也必须下定决心，对生活抱持开放、接纳和好奇的态度，将正念融入到正在做的每一件事情中。

要让生活步调慢下来、远离压力包袱、提升工作效率等等，或许已经不易，而要活得简单更是困难。利用每天的正念练习，我们保证除了能让你摆脱上述因为压力、忙碌、过劳所带来的「文明病」之外，那些原本对你来说是平淡无奇且日常的例行事务，也能使你就此产生不同的感觉。你会对生活所呈现的美好感到惊奇；你也将注意到以前未曾留心的事物，并且从你认为不可能喜爱的事情中体验到更多的乐趣。寻求真理和理解的旅程，最后会带领一个人找到自己的本心。 –英国啤酒集团创办人班杰明．格陵(Benjamin Greene)

在此，我们先用三个清楚的重点将正念会带给你的好处做个总结：
一、意志力、幸福和效率。
二、减压、静心，以及更多的祥和与平静。
三、更多的生命意义、满足和喜悦。


作者：麦可．辛克莱, 乔西．希德尔

无人达人

所以佛不止是教，不止是学，是真真解剖人类的内观。
其实很多宗教都是取决以人类的内观，如它们都已善恶和忽贪，痴，疑，慢，嗔 来教导人。但佛跟深入了解更多如，五蕴，六根，六尘等等。。
如宗教是教导人，那佛就是要你如何认识人和大千世界的共识和鸣。
如它们其中之一有偏差那就是外教，如相信的人就可能会入魔。
但它们也有一定的法在，因为都不离内观。所以当真正了解贪，痴，疑，慢，嗔 的时候，就会明白如何偏差。