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肌肉是如何生长的?做好3点,留住肌肉,让身材线条更出色

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发表于 25-9-2024 10:19 AM | 显示全部楼层 |阅读模式
肌肉是如何生长的?做好3点,留住肌肉,让身材线条更出色






肌肉是身体宝贵的组织,是力量的源泉,是决定身材好坏的关键。但是,30岁后的人,肌肉不练则退,身材就会开始走形甚至发胖。








想要练出好身材,我们需要进行健身锻炼。但是,肌肉的生长并不是想象中那么容易跟简单。我们要了解肌肉如何生长,并采取正确的措施来促进和保持肌肉的增长,是实现理想身材的关键。


那么,健身期间,肌肉到底是如何生长的?


肌肉生长并不是增长肌细胞的数量,而是增大细胞的尺寸和蛋白质容。肌肉细胞是由肌纤维组成,当我们对肌肉进行刺激的时候,例如引体向上、推举、俯卧撑、深蹲等无氧运动,会导致肌纤维出现微小的损伤。








而在训练之后,身体会启动修复机制。身体会向受损的肌肉部位输送大量的营养物质,如蛋白质、氨基酸等,以帮助修复和重建受损的肌纤维。在这个修复过程中,肌纤维会逐渐变得更加强壮和粗壮,从而实现肌肉的生长。


身体可以分为胸肌、背肌、背肌、手臂、臀部、腿部等肌群,每次训练的时候目标肌群要安排4-5个动作进行全方位、充分的锻炼,比如:练腿的时候可以安排深蹲、弓步蹲、保加利亚蹲、腿举、腿屈伸等动作。








不过,想要肌肉生长得粗壮起来,仅仅依靠训练还不够,营养的补充也很重要。


蛋白的补充可以给身体提供氨基酸,可以促进肌肉的修复和生长。建议,增肌期间,每天每公斤体重要补充1.6-1.8g蛋白质,根据个人训练强度进行调整。


而不同食物的蛋白含量是不同的,优质的蛋白质来源包括鸡胸肉、鱼虾、豆类、牛肉、蛋类等。








这个过程中,我们不能过度节食,一定要保证合理的能量摄入,合理补充碳水主食、优质脂肪跟维生素等物质,以维持身体的正常代谢和生理功能。


但是,我们要做到低油盐、清淡饮食,做到干净饮食,避免脏增肌,因为这会导致增肌的同时脂肪也堆积起来。








除了饮食和训练,充足的休息和睡眠同样不容忽视。


我们要劳逸结合,而不是过度训练,每次训练后目标肌群要休息2-3天时间,才能开启下一轮训练。


此外,避免熬夜,保证每天 7-8 小时的高质量睡眠,让身体有足够的时间进行恢复和修复。在睡眠期间,身体会分泌生长激素,这种激素有助于肌肉的恢复和生长。如果长期睡眠不足,会影响身体的恢复能力,进而阻碍肌肉的生长。








总之,肌肉的生长是一个综合性的过程,需要练、吃、睡三点的协同作用,三者缺一不可。健身期间,只有做好这几个方面,才能真正实现留住肌肉,让身材线条更加出色的目标。




小脂 增肌减脂
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