让你一个月瘦4KG的健身操

nanziqiu

　　Part1：告别小肚腩

　　想要减掉小肚子，不仅只是腹部的肌肉运动就够了，要从骨盆周围的关节起到腹肌周围做柔软的伸展运动，而且得让你的背部和肋下周边的肌肉跟着一起运动。

　　Tips：以打造腰部周围的线条为重点来运动的姿势。



　　1、双膝跪着，上身向后倾
　　吸气呼气的同时，抓住脚跟向后仰。吸气，循环重做。

　　2、收紧腹肌
　　两脚与肩膀同宽度拉开，右脚移到左脚的上部，上体朝右方射线方向翻转。换左脚向前移动，向相反的方向做同样的动作。

　　3、单腿翻转
　　坐下，手向后按住地板，抬起腿与地相反的方向翻动，之后回到初始动作。换另一边，向相反方向做同样的动作。

　
　抬腰运动

　　1、 躺在地上，手按住地板，用于支撑身体。然后腰和腿慢慢向上抬。过程中必须保持腿部伸直。
　　2、 两腿向胸部45度拉伸，并维持姿势。这个时候要保证腰部不接触地板，保持一段时间后，慢慢回到初始动作。

　
　俯卧抬腹

　　1、全身趴在地板上，腰部以上抬起，用手臂支撑身体，并握住双手（如图），脚步做竖起脚趾的姿势。
　　2、上腹使劲的同时抬起腰部，从头到脚保持一字的状态30秒后回到初始姿势。

　　Part2：塑造线条优美的胳膊与肩膀

　　胳膊和肩膀是最具有女性美的部位，所以为了塑造出线条，要经常适当的做一些让这些部位肌肉紧张的肌力运动，并同时进行拉长肌肉的伸展运动。

　　Tips：此动作的要点是让胳膊和肩膀的肌肉均匀的运动。

　

　1、肩膀向后倾
　　一只腿向前直角弓起 后面的腿膝盖着地 双手向后手指紧叉肩膀向后倾，坚持一段时间后，再回到原位。

　　2、抓住胳膊肘向里拉
　　把胳膊向上抬起，两手抓住胳膊肘向左右拉。

　　3 、扳起膀子抬起放下
　　两手交叉手指相扣之后 保持扭转的姿势原样向上抬起，然后放下，重复做此动作。

　　Part3：重塑臀部曲线

　　骨盆前侧和大腿内侧的伸展运动是对女性来说非常必要的。需要注意的是，运动时做两边噼腿或者一边腿噼开的动作时，要注意腿两边的角度和噼开的宽度一致才能拥有均匀的形体。

　

　1、增加臀部肌肉
　　双腿蜷起，一只在上，一只在下，在坐着的姿势下两手抓住脚跟，身体向前倾，保持一段时间之后，换另一边，向相反方向做相同动作。

　　2 、托起骨盘
　　躺下后，两边的腿向内拉，保持这样的姿势，慢慢从骨盆边向上提起再放下。换另一只腿，做相同动作

　　3、合拢膝盖
　　平躺，张开腿，膝盖立起，臀部向上提。 骨盆一面收紧一面把膝盖合拢，然后再将膝盖张开，最后臀部放下。

　　Part4：塑造腿部线条

　　想使腿部曲线又直又美丽，可以选择消除腿部疲劳的伸展运动，与其他的动作一样，运动时左右动作需对称，双腿伸展开的角度和高度等必须一致， 还需要注意大腿前后，内侧肌肉是否伸展均匀。


   
　1、平躺压膝
　　在平躺着的状态下。一条腿向上伸直，另一条腿弯曲放到伸直的腿上。一手去拉伸直那条腿的脚，另一只手在压住膝盖。

　　2、侧拉脚踝
　　左腿向身前弯曲，膝盖立住。右腿膝盖贴向地面，用手抬起贴在右腿往上拉后返回回原位。两腿交换位置，做相同动作。

　　3 、反方向拉腿
　　坐直，伸直腿，用手抓住反方向的腿（右手拉左腿，左手拉右腿）向身子的方向拉，然后回到原姿势。换另一条腿做相同动作。

　
　伸腿运动

　　1、以一条腿跪下的姿势趴下，另一条腿向前提起。
　　2、把向提起的腿往后伸的同时头也一起慢慢抬起，然后慢慢返回原姿势。换另一条腿做同样的拉伸。

　　注意：要使背部肌肉到小腿肌肉有伸缩的感觉，动作幅度尽量要大。

　
　伸展大腿内侧

　　1、两脚底对合坐下，两手轻轻地压住膝盖。
　　2、两手合起，两脚向后的同时，上半身向前压下，注意上本身弯下时，双腿尽量保持不动。

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bearbear717

做运动也能有益健康哦~

nanziqiu

基本工具：一张椅子

屈膝踮脚

　　1.双手扶住椅背，身体与椅子保持10厘米的距离

　　2.上半身往前倾，右脚脚跟踮起，脚尖点地，左腿绷紧弯曲，，膝盖往正前方，脚掌贴着右腿内侧

　　3.左腿慢慢往左方移动，让膝盖朝向左方

　　4.动作重复做10次，然后换边进行

　
　单抬腿

　　1。躺姿，双手往两侧平放，手掌朝下

　　2.左腿跟放在椅子上，右腿往上方高举，与地面成L字型。整个身体与大腿绷直，肩胛骨与手臂贴地，支撑整个身体

　　3.重复做10次，换腿进行

　　上下踏步

　　1.站在椅子上面，双手叉腰

　　2.上身往前倾，左腿往后方抬起，膝盖稍微弯曲

　
  　3.左腿落到地面，右腿往后弯曲伸展，呈弓步状态

　　4.动作重复10次，换腿进行

　
　单腿下蹲

　　1.站姿，双手放在腰部，保持与椅子距离10厘米

　　2.左腿往后伸，勾住椅子边缘，右腿往下蹲，成弓步状态

　　3.重复15次，然后换腿

　
　屈膝下蹲

　　1.站姿，面对椅子，保持与椅子距离10厘米

　　2.慢慢往下蹲，直至大小腿弯曲成90度，上身稍微前倾，双手臂伸直平举

　
  　3.双腿伸直，脚尖踮起，双手臂往上平举，保持5秒

　　4.返回到动作2

　　5.重复做15次


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biuyun34

　一、跪姿踢腿
　

　　1.跪姿，手掌与小腿贴地
　　2.右腿保持弯曲抬高，往后方伸直，脚尖朝后

　

　　3.右腿再伸直往右方踢出，眼睛看向右脚的方向
　　4.重复做15次，回到动作1，换左脚

　二、后踢腿

　

　　1.站姿，左手弯曲往头顶方向高举，右手往右方平伸
　　2.弯曲右膝，右脚放于左小腿后方

　

　　3.双手位置保持不变，身体略往前倾，右腿往后方伸直举高
　　4.重复做15次然后换腿

　三、弓步侧伸腿

　

　1.双腿并拢，膝盖弯曲，右脚跟踮起，身体往前倾，双手十指相扣放于大腿上方

　

　　2.上半身保持不变，右腿往右方迈出，尽量拉伸伸直
　　3.收回右腿，重复10次然后换左脚

　
　四、踮脚运动

　　1.双手放在腰部两侧，双腿伸直张开与肩同宽，脚尖往外倾斜45度
　　2.脚跟踮起，伸直双腿，保持5秒后放下。重复做15次

　五、剪刀脚

　
　1.躺姿，双手放平与身体两侧，双腿弯曲，膝盖外张，脚掌并拢

　
　2.双腿往两侧尽量张开，伸直，脚尖往上勾，重复做15次


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爱他一辈子

我要减肥！现在体重是55公斤（女 19岁）
目标：49公斤
我现在已经减少食量。摇呼拉圈以及跳绳。
不喜欢瑜伽，不过对一些跟着音乐跳的健身操有兴趣 但市面上有很多种健身操。。

希望大家给小妹 意见 ！！！


谢谢！！！

chiaksze

我有一个，没记错的话是网上下载的。
kitty老师的。

cherry_13

youtube有啊~之前有人在佳礼介绍过~
http://cforum3.cari.com.my/viewt ... &extra=page%3D2

meihongchiew

我也去下载下来!!!

andy393

谢谢你【_pinky】，減肥是一世人的大工程。为了【美味食物】，加油吧

lucpy

楼主在房间做,没有穿鞋子咯?

bonbonseit

我最近在减肥，希望可以不靠减肥产品，以省钱又健康的方法减肥！后来妹妹介绍我看这健身短片,我便开始在家自行跟着跳！结果出来的效果真的很不错！！我的腰部及手臂明显变小了！！身材也结实了很多！不再像以前软绵绵的了。
这里和大家分享这健身短片，大家如果有空，不妨在家练跳吧！

PS: (不过还是需要注意的饮食习惯，煎炸食物最好少吃！！还有多喝水！！！）


http://www.youtube.com/watch?v=wOBYzo4UA68

http://www.youtube.com/watch?v=b3lZj9_OJos&feature=related

miaomiaomi

看起来不错哦，可以塑身一下，
超不喜欢自己的bye-bye肉的。。

叶子花

LZ, 你一天跳一次吗？有每天跳吗？一个月能看到效果吗？

面包妹

lz花了多少时间才看到成绩？

chiaksze

才5分钟，太棒了！
支持

bonbonseit

回复 3# 叶子花


    我都是在傍晚的时间跳健身操的，刚开始学跳时跳到前三分钟我就气喘如牛了，后来跳久了，竟然能连跳十分钟！除了瘦身外，还帮我练气叻！我每天至少跳十分钟，重复的开着短片跳咯！（本人已经下载短片下来了）。跳完这健身操后，我自己也有开着音乐运动手臂及腰，譬如说做向前旋转手臂的动作及扭腰的动作，大概做十至二十分钟时间。所以严格来说，我每天都做半小时的运动。我已经连跳了两星期了，瘦了2KG。。。可能有些人认为怎么只瘦这么少，但是我觉得这样的减肥法很健康！家人和同事都发现我瘦了，手臂也变小了，而且也明显看到腰部曲线！ 由于现在是假期时间，所以我每天早上和傍晚都会跳这健身操，久而久之已经变成了一种习惯！！但如果抱着三分钟的学习态度，我就不敢包说会瘦咯！另外一点就是要改变饮食习惯！！不吃煎炸食物！多吃蔬菜和水果，如要吃肉就尽量吃水煮瘦肉，还有喝足够的水！我相信大家一定能瘦的！！

为梦想打拼

每天吗？

叶子花

回复 6# bonbonseit


   两个星期瘦两公斤，很好呀！ 一个月就四公斤了！谢谢你让我知道这个可以在家运动的方法！我们一起＂减＂油吧！

bonbonseit

回复 7# 为梦想打拼


    这两个星期从不间断！每天只是播出那半小时的时间练跳而已，就算工作很累我也不曾偷懒过哟！！(想瘦又想要健康嘛！！）真的没什么时间特地到球场打球还是跑步的。。。所以就在家做着运动咯！！我个人觉得真的很不错的！所以就想和大家分享分享，而要不要跳就看个人意愿啦！！没强逼性的啦

面包妹

那才是叫健康的瘦，两个星期2kg是很正常的瘦了。。。