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中年人管理体重的5个办法

18-10-2024 03:19 PM| 发布者: anyting | 评论: 0

摘要: 人到中年,身体各方面机能呈下降趋势,他们面临着发胖困扰,自身精力也会下降,身体开始步入衰老状态。中年人怎么才能甩掉一身赘肉,恢复年轻的活力呢?5个办法让你管理好体重:办法1、加入力量训练。人到中年我们无 ...
中年人管理体重的5个办法



人到中年,身体各方面机能呈下降趋势,他们面临着发胖困扰,自身精力也会下降,身体开始步入衰老状态。





中年人怎么才能甩掉一身赘肉,恢复年轻的活力呢?5个办法让你管理好体重:

办法1、加入力量训练。

人到中年我们无法抵抗肌肉流失,但是我们可以多做抗阻力训练来刺激肌肉的生长,让肌肉生长速度大于流失速度,就能实现肌肉的增长。

而肌肉是身体的耗能组织,身体增长一公斤脂肪,一天就能多消耗70-100大卡热量,这意味着肌肉发达的人热量消耗就会更旺盛,你即使偶尔放纵饮食,身体也能及时消化掉,不容易堆积热量。

力量训练并不复杂,我们只需要学习几个黄金复合动作,就能调动身体主要大肌群参与锻炼,比如深蹲、俯卧撑、卧推、硬拉、划船、引体向上、山羊挺身之类的动作,2-3天锻炼一次,循序渐进提升负荷,就能刺激肌肉的生长。



办法2、提升日常活动量

人到中年,很多人运动量大幅度下降,甚至经常一坐就是一整天,导致活动代谢下降,各种亚健康疾病也会找上门。

想要预防肥胖,保持年轻状态,一定要督促自己动起来,每天至少步行6K步以上,早起或者睡前做一组拉伸训练激活身体肌群,在家主动做家务,做饭、拖地擦窗户等都可以提升活动代谢。



办法3、调整饮食方式

如果你平时喜欢吃外卖、应酬聚餐,这就要引起注意了,这样的吃饭习惯容易导致热量过剩,身材发胖。

我们要坚持家常饮食,自己做饭,控制油盐的用量,这样可以避免食物热量飙升。三餐要提升蔬菜的摄入量,每天摄入一斤以上,同时摄入适量的碳水跟蛋白质,均衡膳食营养。

吃饭不要吃撑自己,饭吃八分饱即可,这样可以控制胃容量,将热量控制在一个合理范围,从而预防跟改善肥胖问题。



办法4、戒掉熬夜的恶习

如今的年轻人、中年人都习惯了熬夜晚睡,晚上舍不得入睡,早上却起不来,长期以往身体激素分泌紊乱,身体老化速度会加快。

睡眠状态是身体恢复体能精力的重要方式,我们要确保每天睡眠时间在7个小时以上,8小时更佳,早点睡觉可以避开宵夜,降低暴饮暴食几率。充足的睡眠可以让你白天精力充沛,大脑记忆力跟反应速度会更敏捷,人会先更有活力。





办法5、戒掉抽烟喝酒的恶习

人到中年生活各方面的压力变大,抽烟和喝酒这两种不良习惯,成为了大多数中年人的爱好。

而香烟中的尼古丁等有害物质会损害心肺功能,加速身体氧化衰老速度,使得脂肪更容易堆积。而过量饮酒则会增加肝脏的负担,影响身体的正常代谢,容易让你出现啤酒肚、脂肪肝等问题。

因此,中年人若想要有效地管理身材,一定要戒除抽烟和喝酒这两大恶习,改为喝茶、温开水等健康的方式,才能提升健康指数,管理好体重。





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